快乐无伤跑到老，是我的目标和愿望！

当一个普通妈妈不停地跑步

跑步三年，累计3600多公里。我给自己定的目标是每年1200公里，每月至少100公里。

跑步安排：一般早起跑步，周中10公里，周末长距离，跑一休一。

快乐无伤跑到老，是我的目标和愿望！跑步三年，截止目前没受过伤，应该跟我的日常習惯有关：

专业装备

跑鞋至少准备两双，一替一换，鞋子也需要休息。跑鞋比平常选大一码，可以去实体店里试，不知道买什么品牌，耐克不会出错。

速干衣要穿，排汗透气，不容易感冒。女生跑步记得穿运动内衣，中高强度，防止晃动，保护胸部。

像运动帽、导汗带、腰包、跑镜、手表等等，等你跑一阵之后，陆陆续续都会入手，别问我是怎么知道的。

跑程和配速，循序渐进

刚开始建议从三、五公里开始，等跑着不累了，再加跑程。我是跑了5个月5公里，才加到10公里的。

配速也不要着急，一开始慢就慢，只要跑起来就行，后期体能上来了，自然而然就快了。

跑前认真热身

跑前热身一定要做，可以预防肌肉拉伤和岔气，

同时唤醒机体，让你跑得更稳更快更远。

切忌为了赶时间，不热身就跑，要知道多少问题都是从不热身开始的。

跑后认真拉伸

跑后拉伸一定要做，可以缓解肌肉紧张、改善肌肉酸痛、消除疲劳和保持肌肉弹性，还能纠正肌肉不平衡，从而使身体姿态更挺拔。

我跑完会立即做一组拉伸，到家后滚一组泡沫

轴，再做一组拉伸，加起来30分钟。如果是长距离，滚泡沫轴约25分钟。

注意跑姿

没有所谓的最佳跑姿，一切刻意而为的东西都是不自然的，且跑姿会随着速度改变而改变。

但这并不意味着跑姿没有标准，想要拥有良好的跑姿，这四点要达到：

①头部正直，挺胸收腹并略微前倾；

②以肩为轴心，自然前后摆臂，不越过身体正中线；

③着地点靠近臀部下方，即重心投影点，同时着地轻盈；

④适当控制步幅，步频180步／分幕佳。

●力量训练

跑休我会做力量训练，肩背、核心、臀腿无限循环，加强跑步力量，还能塑形。

●理论知识加持

跑步虽然有利于健康，但科学无伤才能跑得长久。作为业余跑者，我会看跑步相关的书籍，发现自己做得不对的地方，下一次跑步的时候尽力改正。

周跑步75分钟是维持健康的最少跑量。无需在意距离，无需纠结快慢，跑起来就行。当然，有条件可以进行更长时间的跑步，比如每周累积跑步150分钟，你获得的健康收益也将增加。

关键词： 步频 跑步 跑鞋