5公里跑步，你能跑多少分钟？对照一下就知道

你有没有试过跑5公里？不是散步，是真正跑起来，哪怕中间走几步也算。跑完之后喘得像拉风箱，腿肚子转筋，第二天上下楼梯扶着栏杆挪。

我身边好多朋友，四十岁往上，别说跑5公里了，快走5公里都觉得累。但你要是问他：你觉得5公里你能跑多少分钟？他多半说：三四十分钟吧，应该没问题。

真去跑了，才发现完全不是那么回事。

先说一个扎心的数据。国内能不间断跑完5公里的人，占总人口的比例不到百分之五。注意，是不间断跑完，不管快慢。如果你能跑完5公里不歇，你已经超过百分之九十五的人了。

那跑完的人里面，成绩又怎么分？我给你列个对照表，你自己对号入座。

第一档：35分钟以内。

这个速度大概是每公里7分钟。你能用这个速度跑完5公里，说明心肺功能在同龄人里算中上。四十到五十岁的人，能进这个档的不到百分之十。五十岁以上能进这个档的，百里挑一。

很多人不信。我给你算一笔账：7分钟一公里，意味着你12公里每小时的配速。快走一般5公里每小时，你比快走快了一倍还多。这得心肺和腿部肌肉都跟得上才行。

第二档：35到45分钟。

每公里7到9分钟。这是大部分经常锻炼的中年人的水平。能进这个档，说明你平时有运动习惯，身体底子不差。四十到六十岁人群里，大概百分之十五到二十的人能到这个水平。

第三档：45到60分钟。

每公里9到12分钟。这个速度已经接近快走和慢跑的边界了。很多人跑一段走一段，最后总时间在50分钟左右。能在这个档位完成5公里，说明你的关节和心肺至少还能支撑你动起来。六十岁以上能完成这个的，已经比同龄人强不少了。

第四档：60分钟以上。

每公里超过12分钟。严格说这已经不是跑了，是走。但你要知道，能连续走完5公里不歇，对很多六七十岁的人来说也不是件容易的事。膝盖疼的、心脏吃不消的、喘不上气的，走都走不下来。

看完这个表，你可能想问：我怎么知道自己在哪个档？

最简单的办法：找个天气好的早上，去公园或者操场，自己跑一次。别跟别人比，就跑你自己的。手机开个跑步软件，或者戴个手环，跑完看时间。

但跑之前有几件事你得知道，不然容易出事。

第一件事：别空腹跑，也别吃饱了跑。

空腹跑容易低血糖，跑到两公里就腿软头晕。吃饱了跑，血液全在胃里消化，你一动，胃就疼，还可能岔气。

最好的时间：早饭后一小时，或者下午四五点。吃个七分饱，出门前喝半杯温水。跑之前先快走五分钟热身，让关节和心肺都醒过来。

第二件事：跑前热身不是走过场。

很多人到了操场，腿一迈就开始跑。跑了一公里膝盖开始疼，回来跟人说跑步伤膝盖。

跑步不伤膝盖，冷启动才伤膝盖。

热身这么做：原地踏步一分钟，脚踝转一转，膝盖屈伸十下，髋关节左右摆一摆，大腿后侧压一压。总共五分钟，够了。你把这五分钟省了，后面可能歇半个月。

第三件事：跑的时候呼吸别乱。

新手跑步最常见的毛病：憋气。一累就不喘了，硬扛着。跑到后面脸通红，不是因为运动量大，是因为缺氧。

正确的呼吸：鼻子吸、嘴呼。两步一吸、两步一呼，或者三步一吸、三步一呼。找到自己的节奏就行。你跑的时候能断断续续说几个字，说明强度刚好。一句话都说不出来，说明太快了，慢下来。

第四件事：跑完别立刻停下来站着不动。

很多人跑完5公里，终点一到，直接站住看手机。几秒钟后眼前发黑，差点栽倒。

跑完之后血液全在腿上，你突然站住，血液回不到心脏和脑子，当然发黑。正确做法：跑完再慢走三到五分钟，让心率慢慢降下来。然后做拉伸：小腿后侧拉一拉，大腿前侧拉一拉，胯部转一转。每个动作保持二十秒，别弹震。

哪些人不适合跑5公里？

有严重膝关节炎的，别跑。跑步对膝盖的冲击力是体重的3到5倍。你膝盖本来就磨得厉害，再跑就是雪上加霜。改快走或者游泳。

有严重心脏病的，别跑。跑步时心率会飙到最大心率的百分之七十到八十。心脏有问题的，这个负荷可能扛不住。先问医生，能做哪些运动。

体重严重超标的（BMI超过30），别上来就跑。先快走一个月，等体重降一点、关节适应了再尝试慢跑。不然膝盖第一个抗议。

六十岁以上第一次尝试的，别追求速度。先快走5公里，走顺了再试试跑走结合。跑一百米走五十米，慢慢加跑的比例。

老师傅（这里说的是跑步圈的老跑友）跟我说过一句话："跑步不是跟别人比快慢，是跟昨天的自己比。今天比昨天多跑了一百米，就是进步。"

我认识一个老哥，五十二岁开始跑步。头一个月，跑两百米就得走一百米。他没放弃，每周跑三次，每次加一点点。半年后能不间断跑3公里了。一年后能跑5公里了，时间48分钟。现在跑了三年，5公里稳定在38分钟。

他说他从来不管别人跑多快。他只管自己今天出门了没有。

这个心态，比任何跑步技巧都重要。

再说说跑步装备。你不用买上千块的跑鞋，但别穿布鞋、皮鞋、拖鞋跑。一双两百块左右的国产跑鞋就够用。鞋底有缓震，鞋面透气，鞋码比平时大半码。跑完脱下来闻闻，如果一股酸臭味，说明脚出汗多，下次换双更透气的袜子。

衣服穿速干的，别穿纯棉的。纯棉吸汗之后贴在身上，跑完一吹风容易感冒。速干衣几十块钱一件，网上随便买。

跑步路线也有讲究。首选塑胶跑道，对膝盖友好。其次是柏油路，平整的也行。别在水泥地上跑，硬邦邦的，膝盖受不了。也别在坡度过大的路上跑，上坡太累，下坡伤膝盖。

跑的频率：新手一周两到三次，隔天跑。别天天跑。肌肉和关节需要恢复时间。你天天跑，不出一个月膝盖就跟你抗议了。

每次跑多少？新手从3公里开始，跑走结合。能轻松跑完3公里了，再加到4公里。能轻松跑完4公里了，再加到5公里。这个过程可能需要两到三个月，别急。

跑了一段时间之后，你会发现一些变化。

第一个变化：睡觉变好了。以前躺下翻来覆去睡不着，跑完之后沾枕头就着。这是因为跑步消耗了多余的精力，身体需要休息来恢复。

第二个变化：吃饭变香了。以前没胃口，跑步之后饿得快，吃什么都觉得好吃。但注意别因为跑完饿了就猛吃，那会把消耗的热量全吃回来。

第三个变化：心情变好了。跑步的时候大脑会分泌内啡肽，这东西让人快乐。很多人说跑步上瘾，上的就是这个瘾。跑完那种轻松感，比吃巧克力还舒服。

第四个变化：腿变有力了。上下楼梯不喘了，蹲下去站起来不费劲了。这是最直观的身体变化。

但也有一些误区你得避开。

误区一：跑得越多越好。有人一周跑五次，每次10公里。跑完膝盖疼还坚持，说这是"突破极限"。这不是突破，是自残。身体需要恢复，你不让它恢复，它迟早罢工。

误区二：跑得快就是厉害。配速6分钟和配速8分钟，消耗的卡路里差不了多少。你跑慢点，能跑更久，总消耗反而更大。而且慢点跑对心脏更友好，不容易出意外。

误区三：跑步能减肥。跑步能消耗热量，但如果你跑完吃一顿火锅，那点热量全回来了。减肥靠的是"消耗大于摄入"，跑步只是消耗的一部分。管住嘴比迈开腿更难，也更有效。

误区四：早上空腹跑步减脂效果更好。这个说法流传很广，但证据不足。而且空腹跑步容易低血糖，跑着跑着腿软摔倒，得不偿失。吃完东西等一小时再跑，安全又舒服。

最后说一个很多人不敢相信的事。

根据一些跑步平台的统计数据，国内经常跑步（每周至少跑一次，每次3公里以上）的人，大概在总人口的百分之一左右。也就是说，一百个人里，只有一个算得上"经常跑步的人"。

如果你能坚持每周跑两到三次，每次3到5公里，你已经超过了百分之九十九的国人。

这不是我编的。你去公园看看，早上跑步的人多还是散步的人多？去操场看看，跑圈的人多还是遛弯的人多？答案一目了然。

所以别小看自己。你穿上跑鞋出门的那一刻，已经比大部分人强了。

你平时跑步吗？5公里最快跑过多少分钟？或者你从来没跑过，想试试但怕坚持不下来？评论区聊聊。

本文内容仅供养生参考，不能替代专业医疗诊断和治疗。身体不适请及时就医，切勿自行判断。