跑步期间，这些行为太伤膝盖！你可能每天都在做！

别再说跑步伤膝盖了，90%的膝关节损伤，都是你跑步时随手做的那几个小动作。

很多跑者总觉得热身是浪费时间，穿上鞋就直接开跑，殊不知关节滑液就像机器的润滑油，只有通过热身才能充分分泌。未充分热身就跑步的话，软骨会直接硬摩擦，相当于没上机油就启动发动机，临床研究显示，这类跑者的膝关节急性损伤概率比热身人群高出近一倍。但这还只是最轻的伤，更要命的还在后面。

你绝对想不到，穿帆布鞋、拖鞋跑步的人，膝盖受伤的概率会比穿

专业跑鞋

的人高得多。帆布鞋没有足弓支撑，拖鞋更是连基本的稳定性都没有，跑步时足弓会被迫塌陷，膝盖内扣的力矩会瞬间增大，每一步落地都相当于硬掰你的关节。临床中见过太多穿人字拖跑五公里的跑者，跑完膝盖肿得像馒头。你以为选鞋只看舒服？真正的坑比你想的多得多。

配速和步幅失控，是很多新手跑者的致命错误。步幅过大时，脚落地的位置会超过身体重心前方，膝盖会硬扛整个人的重量，再加上配速过快，肌肉来不及缓冲，

软骨磨损

就会被反复挤压，就像用锤子反复砸同一个橡皮垫，不出半年就会磨穿。临床中很多马拉松新手为了追配速硬撑，最后不得不停跑三个月养膝盖。但你知道吗？比步幅失控更伤的，是你跑步的场地。

长期在硬路面不间断长距离跑，相当于让膝盖承受了一万次没有缓冲的撞击。水泥地、柏油路没有任何弹性，落地的冲击力会直接传到膝关节，就像把鸡蛋往水泥地上砸，每一次都在磨你的关节垫片。临床研究显示，长期在硬路面跑步的跑者，膝关节软骨退变的概率比塑胶跑道跑者高出六成。跑完就坐下休息？这也是一个要命的坏习惯。

跑后直接坐下不做拉伸放松，会让紧张的肌肉持续牵拉膝关节。跑步时肌肉处于收缩状态，直接坐下会让肌肉无法放松，时间长了会打破关节周围的受力平衡，相当于拉坏了门的合页，关节就会歪掉。很多跑者跑后直接瘫在地上刷手机，结果没过多久就出现了膝盖隐隐作痛的情况。别等膝盖肿成馒头才知道出事，早期的信号早就藏在你每次跑步的细节里。

跑步时出现膝盖内侧的牵拉痛，大概率是内侧副韧带被过度牵拉；上下楼梯时膝盖发软，说明股四头肌已经无力支撑关节；久坐后起身时膝盖有弹响和酸痛，那是软骨已经开始出现磨损的信号。很多人对这些信号不以为然，觉得歇两天就好，结果拖到了需要治疗的地步。真的出现

膝关节疼痛

了，别自己瞎贴膏药，正规的治疗方法其实有明确的步骤。

首先要停止过量运动，给关节足够的休息；其次可以用冰敷缓解急性肿胀，热敷慢性疼痛；如果疼痛持续超过一周，就需要到医院做磁共振检查，明确损伤的程度。临床中很多跑者一开始随便吃止痛药，结果耽误了最佳治疗时机，这绝对不可取。说到养护关节，很多人都会问

玻璃酸钠治疗膝关节效果好吗

？

玻璃酸钠确实是膝关节养护的常用药物，但绝不是万能神药。它相当于给关节补充润滑剂，就像给生锈的门锁加机油，能够减少软骨之间的摩擦，缓解疼痛。但它只适用于轻度的软骨磨损，如果已经出现了严重的半月板撕裂或者韧带断裂，打玻璃酸钠根本没用。临床中很多跑者自己去药店买玻璃酸钠注射，这是绝对错误的，必须由专业医生操作，而且一周一次，五次为一个疗程，不能随便打。

第一件事，热身必须做足10分钟，不是随便甩甩胳膊，而是要活动髋膝踝，比如高抬腿、侧步走、膝关节环绕，让滑液充分分泌。

这是保护膝盖最基础的一步，别再省这几分钟的时间。

第二件事，选对跑鞋比选贵鞋更重要，要选有足弓支撑、后跟缓冲的专业跑鞋，不要穿帆布鞋、拖鞋甚至高跟鞋跑步。每跑500公里就要换一双跑鞋，因为缓冲材料会老化，失去减震效果。别再穿拖鞋出门跑步了，那不是锻炼是自残。

第三件事，控制步幅和配速，步幅不要超过自己身高的一半，配速尽量保持在自己能说话不喘气的程度，不要盲目追求速度。很多新手为了刷朋友圈配速，最后把膝盖跑废了，得不偿失。

第四件事，尽量选择软路面跑步，比如塑胶跑道、草地，避免水泥地、柏油路。如果只能在硬路面跑，就穿缓冲更好的跑鞋，并且缩短跑步距离。别为了方便就随便找个地方开跑，你的膝盖耗不起。

第五件事，跑后必须做拉伸放松，重点拉伸股四头肌、腘绳肌、小腿三头肌，每个动作保持30秒。不要直接坐下休息，最好慢走5分钟再拉伸，让肌肉慢慢放松下来。很多跑者跑后直接瘫着，结果第二天膝盖疼得下不了楼。

第六件事，不要过度依赖护膝，护膝只能起到辅助支撑的作用，不能代替肌肉的力量。平时要多做股四头肌的力量训练，比如靠墙静蹲，增强膝关节的稳定性。别以为戴个护膝就万事大吉，肌肉强才是真的强。

跑步本来是为了健康，别因为无知把膝盖搞坏了。如果你已经出现了持续的膝关节疼痛，不要硬扛，赶紧去医院找专业医生看看，早治疗早恢复。

【参考文献】

[1] 李海花. MRI对膝关节半月板损伤患者诊断准确率的影响[J]. 现代医用影像学.

[2] 吴伟圆. 跑步常见运动损伤成因与科学护理方案[J]. 家庭生活指南.

[3] 周承菊韦肖荣. 协同康复护理在运动员膝关节PRP联合理疗治疗中的应用效果分析[J]. 婚育与健康.