跑步常见身体疼痛｜部位、原因、缓解处理

爱上跑步，或者已经开始跑步的你，肯定会有时候遇到一些跑步身体疼痛的情况，这时候就会开始焦虑了：

我还能不能跑呢？

我该怎么处理呢？

首先，真的是祝愿每一位跑友都能长期健康无伤跑，但是遇到了咱也不怕，一起来看看原因，赶紧处理起来。

1、脚底痛（足底筋膜炎最常见）

表现

：早上刚下地第一步脚底刺痛，跑起步脚底靠足跟、足弓位置疼，跑久加重。

原因：

足弓塌陷、扁平足，脚底筋膜反复被拉扯跑鞋鞋底太硬、鞋底磨损严重跑量突然猛增，路跑硬地面多跑完不拉伸足底

缓解

急性期减少跑量，换成骑车游泳交叉训练筋膜球 / 矿泉水瓶踩脚底滚动，每次 3‑5 分钟拉伸足底：面对墙，脚趾抵墙往后拉小腿足底选有足弓支撑跑鞋；不要光脚硬地走路

2、脚背疼

表现

：脚背中间酸胀、按压疼，蹬地抬脚的时候痛感明显。

原因：

鞋带系太紧，压迫脚背；鞋子鞋仓过窄过度前脚掌落地，脚背肌腱反复牵拉跖骨应力性劳损（跑量暴增风险高）

缓解

跑步鞋带不要勒死，脚背位置适当松一点减少踮脚跑、刻意前掌跑；改为柔和全脚掌过渡冰敷脚背 10‑15 分钟，抬高脚；暂时降跑量

持续脚背疼要警惕应力骨损伤，不要硬扛继续跑

3、脚拇指（大脚趾）

表现

：大脚趾根部疼、挤压痛，有的指甲发黑淤血。

原因：

跑鞋鞋头太窄，脚趾被挤压，下坡跑步往前顶鞋头拇外翻，跑步蹬地大脚趾受力异常步幅过大，下坡过多，脚趾反复撞击鞋前端

缓解

换鞋头宽敞的跑鞋，跑步预留脚趾活动空间下坡刻意降速，缩短步幅，不要冲下坡指甲淤血不要抠，减少挤压；拇外翻可以用缓冲护垫

跑一会儿膝盖外侧疼，跑越久越痛，下楼梯明显。

原因：髂胫束太紧、臀中肌力量弱，膝盖反复摩擦；跑量突增。缓解：泡沫轴滚大腿外侧；强化侧抬腿练臀部；减少下坡；降跑量。

蹲起、上下楼疼，跑起步膝盖正前方酸痛。

原因：股四头肌紧张、大腿力量不足；跑姿膝盖内扣；硬地跑。缓解：少深蹲；拉伸大腿前侧；练习静蹲（角度不要太深）；避免长距离下坡。

③膝盖内侧疼

膝盖内侧缝隙按压痛，多是步幅过大、脚过度内扣。

缓解：矫正跑姿，不要脚过度往里扣；加强臀部、大腿内侧力量。

膝盖一旦出现刺痛、肿胀积液，立刻停跑，不要硬撑慢跑 “磨一磨”。

5、小腿疼痛（小腿前侧、后侧）

小腿后侧（腓肠肌、比目鱼肌）

酸胀紧绷，踮脚发力就疼。

原因：跑前不热身、步频慢步幅大；小腿力量不足；跑鞋后跟过薄。缓解：小腿靠墙拉伸；泡沫轴放松；充分热身再开跑。

迎面骨按压疼，跑步时骨头表面酸痛。

原因：硬水泥地跑太多；落地太重跺脚；跑量突然上涨。缓解：减少水泥路面，优先塑胶跑道；降跑量；冰敷；不要跺脚式落地。

表现

：腹股沟、髋外侧疼，抬腿跑步就难受。

原因

：臀部力量弱，跑步髋关节代偿；久坐髋部肌肉紧张。

缓解

：多做髋部拉伸，蚌式开合练臀；久坐多起身活动；减少长距离。

臀部酸痛：臀肌弱，跑步该臀部发力却用腿代偿，跑完屁股酸。多蚌式、臀桥。下腰部酸痛：跑步核心没收紧、身体后仰，跑久腰酸。平时练平板支撑，跑步上身微微前倾，不要后仰跑。