跑步正确的打开方式

跑步是最简单易懂的运动方式之一，在健康和身体塑造方面都有很多好处。但是如果不注意一些细节，可能会导致损伤或效果不佳，那么该如何科学地跑步呢？

一、控制好跑步时长

由于跑步是一项持续时间较长的运动，对人体刺激较大。建议每次跑步时间为30～60分钟，或者每次5公里，每周3～5次。若停止跑步，应逐日递减运动量和时间，避免发生“反弹性肥胖”。一般来说，下午3～6点是最佳运动时间，这个时间段人体内激素的活性处于良好阶段，身体的适应能力和神经的敏感性最好。部分上班族会选择早晨跑步，但需要注意避免空腹跑步，容易导致头昏眼花、四肢无力，甚至晕厥等。

二、跑前热身

跑前热身是非常重要的环节，通过热身可以让身体提前进入运动状态，从而极大程度地避免运动损伤的发生。一般通过慢跑（正式跑步一半的速度）、动态拉伸和肌肉激活找到运动状态以及预防运动损伤。

三、跑步姿势

1.头和肩

保持头与肩的稳定。两眼注视前方，不要来回扫视或低头看地面；要让头部和脖子、背保持一条线，不要向前伸下颚。肩部适当放松，避免含胸，也不要随着每一步跑步而上下晃动。

2.手臂姿势

保持手的半握拳状，手指轻轻触及到手掌即可，可以想象手中捏着一个土豆，但不能捏碎它。手臂应当尽量前后摆动，如果感觉到拳头收紧或者小臂紧张，那就垂下来摇晃几秒钟以释放压力。

3.躯干与髋

从颈到腹保持直立，而非前倾(除非加速或上坡)或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。

4.腰部

腰部保持自然直立，不宜过于挺直。肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击。

5.大腿与膝

大腿和膝用力前摆，而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。

6.腿与步伐

如果步幅过大，小腿前伸过远，会以脚跟着地，产生制动刹车反作用力，对骨和关节损伤很大。应采用小步距、高步频的方式，落地时让体重的冲击力迅速分散到着地脚。

7.脚跟与脚趾

跑步会对膝盖产生较大冲击力，需要采取一个比较合适的姿势来减缓跑步对膝盖的损害。强度低的慢跑建议采用后脚掌跑法，对小腿更友好且没有那么累；而对于间歇跑、重复跑等高强度的跑步，则建议采用前脚掌着地的跑法，受外力更缓和，有利于冲刺。

四、跑后拉伸

跑后拉伸往往是很多人会忽略的一点。跑后拉伸的作用是缓解运动后肌肉酸痛以及避免运动后肌肉僵硬从而影响美观。这一点对很多女生来说是非常重要的，正确的拉伸方式有助于塑造大腿线条。跑后拉伸主要是大腿前群、大腿后群和小腿后群肌肉拉伸。

五、如何避免运动损伤？

1.选择合适的跑鞋

正常足弓选缓冲型跑鞋、平足弓选控制型跑鞋、低足弓选支撑/稳定型跑鞋、高足弓选缓冲型跑鞋、脚外翻者选缓冲/避震型跑鞋、脚内翻者选控制/稳定型跑鞋。

2.选择合适的跑步地面

按对膝盖压迫由小到大：草地>塑胶跑道>跑步机>柏油路>水泥路。

3.过胖及过瘦的人如何开始跑步

体重过重的人初期应以快走为主。若要跑步，为保护膝盖，应配一双好的跑鞋，并尽量在塑胶道上跑步。体重过瘦的人在运动后应及时补充能量。

4.避免运动后马上洗澡

大量运动后马上洗澡可能导致大脑或心脏供血不足，出现头晕的症状，通常运动后40分钟再洗澡更合适。

六、跑步前后如何饮食？

对于非专业者来说，跑前1~3小时可以吃一些容易消化的食物或蛋白质，跑步应该与进餐有一定时间间隔，至少1小时；如果是长跑的话，跑前10~20分钟可以吃一根香蕉。跑后应及时补充水分和糖分，正常饮食即可，少吃油炸类食品。