40%日常行为被习惯操控：如何养成像“自动驾驶”一样的好习惯？

在生活的赛道上，我们都怀揣着成为更好的自己的梦想。我们渴望拥有健康的体魄、高效的工作习惯、丰富的知识储备，然而，实现这些目标的道路却常常布满荆棘。

我们制定计划，雄心勃勃地开始，却往往在一段时间后就偃旗息鼓，那些美好的愿望也随之渐渐远去。你是否想过，为什么改变如此艰难？

习惯，是我们生活中最强大的力量之一。它就像自动驾驶仪，默默操控着我们的行为。

你是否留意到，每天早上醒来，你几乎不用思考，就会按照固定的顺序完成洗漱、穿衣等一系列动作？这就是习惯的力量。

研究人员估计，我们每天的行动中有40%-50%都是出自习惯。习惯如此强大，却也常常被我们忽视。它既能成为我们实现目标的有力助手，也可能成为阻碍我们进步的无形枷锁。

很多时候，我们急于追求结果，却忽略了习惯的培养。我们关注目标，却忘记了目标只是遥远的终点，而习惯才是引领我们一步步走向终点的路径。

长期成功往往是非线性的，就如同冰的融化。在零下10度时，即便房间温度逐渐升高，冰却毫无变化，直到达到0度，仅仅上升1摄氏度，冰就会迅速融化。这就是潜能积蓄期，也是我们在追求进步过程中常常遇到的平台期。

以减肥为例，许多人在开始减肥时，体重和身材会有明显变化，但很快就会进入平台期。在这个阶段，无论怎么努力，体重都不再下降，身材也没有进一步改善。

于是，很多人开始质疑自己的方法，最终选择放弃。其实，这个时候我们就像处于逐渐升温房间里的冰，虽然看似没有变化，但实际上正在积蓄力量，等待着那关键的“1度”。

那么，我们如何才能培养出好习惯，让习惯成为我们进步的助推器呢？这就需要我们深入了解习惯形成的机制。

习惯的形成可以分为四个步骤：提示、渴求、反应和奖励。

以吃零食为例，当你看到桌面上摆放的零食，这就是一个提示，它触发了你大脑中想吃零食的想法；

看到零食后，你心中产生了对吃零食的渴望，这就是渴求；接着，你伸手拿起零食，撕开包装并吃进嘴里，这是你的行动，也就是反应；最后，你品尝到零食的美味，满足了对零食的渴望，同时血糖上升带来愉悦感，这就是奖励。

当下次再看到桌面上的零食时，这个提示又会引发你重复整个过程。所以了解了习惯形成的步骤，我们就可以有针对性地培养好习惯和改掉坏习惯。

在培养好习惯时，我们可以从这四个方面入手：

首先，让提示更加显而易见。比如，你想养成晨跑的习惯，不妨在前一天晚上就把跑鞋和运动服放在床边显眼的位置，这样早上一睁眼就能看到，提醒自己要去跑步。

这种方式被称为执行意图，即当特定情况出现时，你将执行相应的反应。例如，你可以设定“每天早上7点，我将在客厅穿上跑鞋准备跑步”。

另外，习惯叠加也是一个有效的方法。你不要试图从零开始建立一个新习惯，而是在现有的习惯基础上叠加新习惯。比如，你已经有了每天早上起床后喝一杯水的习惯，那么你可以在喝完水之后，紧接着做10个简单的伸展运动，逐渐将这个新习惯融入到你的日常生活中。

同时，我们不能忽视环境的作用，创造一个有利于习惯养成的环境至关重要。如果你想养成阅读的习惯，不妨专门打造一个安静、舒适的阅读角，在这个空间里只摆放书籍，避免放置手机、电视等容易分散注意力的物品。当你进入这个环境，大脑就会自动接收到“我要阅读”的提示。

其次，让渴求充满诱惑，诱惑捆绑是一个非常实用的技巧。例如，你非常喜欢吃面包喝咖啡，但又觉得跑步很枯燥，那么你可以设计一条跑步路线，让它的终点正好是一家面包店。

每天跑步结束后，你就可以享受新鲜出炉的面包和香浓的咖啡，将跑步和享受美食捆绑在一起，让你对跑步充满期待。

此外，人都有模仿他人的倾向，加入一个积极向上的群体也能让你更容易养成好习惯。比如，加入一个跑团，当看到身边的人都在坚持跑步时，你也会受到感染，自然而然地产生想要跑步的渴望。

再者，让反应简单易行。两分钟规则是一个很好的方法，它的核心是将事情充分分解成简单到不可能失败的动作串，并只规定自己先做2分钟。

比如，你想养成健身的习惯，不要一开始就给自己定下要锻炼一个小时的目标，而是告诉自己“今天下班回家后，立刻换上健身服，拿起哑铃举2分钟”。这样的要求简单且容易完成，不会给你带来太大压力。

当你完成这2分钟的任务后，很可能会因为已经开始行动而继续下去。对于想要养成睡前阅读习惯的人来说，不要要求自己一个月内读完一本书，而是设定“今晚9点，我拿起书读一页”。

即使读完一页就放下书，也没有关系，第二天再继续。通过这样的方式，每一次习惯的叠加都会让你更容易重复这个习惯。

最后，及时给予奖励。当你完成一个新习惯后，一定要立刻奖励自己。奖励可以是吃一块喜欢的巧克力、看一集喜欢的电视剧，或者在笔记本上打一个勾，记录自己的成就。

大脑更喜欢短期的奖励，所以长期奖励往往效果不佳。例如，如果你为了减肥而坚持每天锻炼，当你完成一周的锻炼计划后，就奖励自己去看一场期待已久的电影，这样可以让你更有动力坚持下去。

而对于改掉坏习惯，我们则可以采取相反的策略：

减少提示，比如你想戒掉刷手机的习惯，就把手机放在另一个房间，避免随时看到它；

让渴求缺乏吸引力，例如将手机上那些容易让你沉迷的游戏和娱乐软件卸载；

增加反应的难度，把手机设置密码，每次解锁都需要输入复杂的密码；

让奖励变得令人厌烦，比如在手机屏幕上设置一张自己因过度使用手机而憔悴的照片，每当打开手机看到这张照片，就会产生厌烦感。

在养成习惯的道路上，我们还可以借助一些工具的帮助。比如运动手表就是一个很好的伙伴，它不仅可以记录我们的运动数据，见证我们的进步，还能在我们坚持不下去的时候给予提醒和鼓励。这些数据就像我们努力的见证者，让我们更加坚定地走在养成习惯的道路上。

习惯的力量是巨大的，它能够改变我们的生活，塑造我们的未来。在这个过程中，不要害怕平台期，不要因为暂时看不到变化而放弃。毕竟每一次小小的努力，都在为我们的成长积蓄力量。

让我们从现在开始，迈出改变的第一步，用习惯的力量创造更加美好的人生。记住，你今天所养成的习惯，将决定你未来成为什么样的人。