跑前、跑后的注意事项要记牢

健康跑步快问快答

Q

跑步会让腿变粗吗？

A

科学跑步和拉伸，只会让腿形更加修长。

Q

女孩生理期能跑步吗？

A

月经量少时可慢跑，月经量多时建议改练瑜伽。

Q

青少年能参加马拉松吗？

A

马拉松全程42.195公里，相当于绕着操场跑100多圈。如果平时没有跑步习惯，突然跑马拉松是非常危险的。建议先从短距离开始，比如3公里、5公里，慢慢增加跑步距离。

跑步的好处真不少，可以增强心肺功能，保持骨骼健康，有助减轻体重，改善情绪。

做好准备工作

1.选择合适的跑鞋

跑鞋有以下三种类型：缓震跑鞋、稳定支撑跑鞋和训练鞋。

高足弓：足弓较高，会将压力过多地集中在脚后跟和前脚掌，导致这两个部位承受过多的压力。应选择缓震跑鞋，帮助缓冲压力。

扁平足：足弓较塌，无法发挥较好的支撑作用。可以选择稳定支撑跑鞋。

2.做好准备活动。

运动前要做好准备活动，时间可掌握在10分钟左右，以身体发热、微微出汗为宜。常见的准备活动有慢跑、关节旋转、腿部摆动、侧身伸展、高抬腿、跳跃运动、深蹲、弓步、动态拉伸等。

遵循循序渐进原则

跑步时，要遵循循序渐进的原则。可先尝试快走，把连续走动的能力提高到30分钟，再开始练习跑步。

刚开始练习跑步时，先慢跑5分钟，然后开始快走。如果感到能轻松做到，再按照“跑5分钟—走55秒”的规律进行练习。完全适应后，再开始增加跑步距离。

跑步或走动时要保持短步幅，轻落地，注意配合运动节奏调整呼吸，宜采用鼻子吸气。跑步过程中，如果开始喘粗气，出现运动中腹痛（岔气），就说明当前跑速、动作技术与呼吸节奏不适配，这时需要放慢速度，调整呼吸，直到这种不适感消失。

运动后，这些事项要注意

跑步结束后，切勿骤然停止运动，而应持续走动5分钟左右。

切勿运动后大量饮水。正确的方法是运动后少量多次补液，优选白开水，每次喝150～200毫升即可。

切勿立即躺下或蹲坐。建议在运动结束之后，从快走到慢走来过渡，使机体慢慢平静下来。

切勿运动后马上洗冷水澡。建议在运动结束后休息1小时再进行沐浴，水温以接近人体温度为宜。

切勿运动后马上进食。建议运动后稍作休息再进食。