50+跑步安全指南：记住八个一点，无伤跑到老！

本人是一名跑了16年的中老年跑者，结合自己体会和身边同龄跑友情况看，50+跑者做到八个一点，就能跑得健康长久。

中老年跑者生理机能下降，特别是心血管系统和肌肉骨骼系统恢复较慢，高强度容易导致损伤。应以中低强度有氧慢跑为主。通常用谈话测试，跑步时能轻松交谈，或者完整说一句话不气喘。这是衡量有氧运动强度的黄金标准。

也可将心率控制在最大有氧心率（180 - 年龄）以下，但不太适合65岁老年人。如果感到关节疼痛、胸闷、头晕或异常疲劳，立刻停止，不要强撑。

慢，是为了跑得更远。慢跑才是真正属于中老年人的跑步。它主要锻炼心肺功能、燃烧脂肪，同时对关节的冲击最小。

中老年人早过了追求配速的年纪。要放弃配速执念，不和别人比，也不要和年轻时的自己比。6~10分配都正常。

小步快频利于保护膝盖。这是跑步技术中很重要的一点。增加步频可以有效减少每一步的冲击力，防止刹车效应，保护膝盖和脚踝。

步频争取达到170~180，可用手机App或运动手表来监测。跑步时有意识缩小步幅，想象脚下是滚烫的沙子，快速交替。步幅小了，步频自然就上去了。

身体是在恢复中变强的，跑步的健康收益，是在休息和恢复中，而不是在跑步时。中老年人需要更长的恢复时间。

没必要天天跑，可跑一休一或跑二休一，每周跑3~4次足够。休息日可交叉进行力量训练，或游泳、快走、瑜伽、太极拳等，保持身体活力。

正确的跑姿不仅能跑得更省力，更是预防伤病的根本。

抬头挺胸，收腹，身体微向前倾，目视前方。用中前脚掌或全脚掌落地，落地点在身体重心下方。手臂自然弯曲90度左右，以肩为轴前后摆动，不要左右晃动。

中老年人肌肉关节灵活性变低，热身拉伸应延长时间。

跑前动态热身10~15分钟，通过高抬腿、开合跳、后踢腿、关节环绕等，让身体温度升高，心率慢慢提升，激活肌肉和关节，预防拉伤。

跑后走几百米再进行静态拉伸，10分钟左右，重点对大小腿、臀部、髋部等主要肌肉进行拉伸，每个动作30秒左右。能有效缓解肌肉酸痛，促进恢复，保持肌肉弹性。

都说无力量，不跑步，是很有道理的。强大的肌肉利于保护关节。背、腰腹、臀等核心力量和下肢力量强，能稳定跑姿，吸收冲击力。

可进行靠墙静蹲、平板支撑、臀桥、卷腹、俯卧撑、弓步蹲等训练，每次20~30分钟。每周进行2~3次力量训练。

不要随便穿双鞋就去跑。应选择一双合脚、有良好缓冲和支撑功能的跑鞋。这是很重要的装备，不要用休闲鞋或篮球鞋代替。跑鞋寿命一般800公里左右，应及时更换。选择透气、排汗速干面料的衣服。

总之，50+跑者迈上跑道，早已战胜许多同频人。这个年纪跑跑步，不是为了战胜谁，而是为了更好地与自己相遇。跑得安全，跑得健康，跑得长久，才是50+跑者跑步的终极目标。