首次“跑马”请注意！这几个错误要避开

起跑猛冲、新鞋磨出血泡、渴了拼命喝水、忽视气温变化、赛前突击训练、赛后立刻停步……福州马拉松进入倒计时，初次“跑马”这几大错误你避开了吗？福州市第一总医院康复医学科主管康复治疗师刘医俊来为大家提建议啦~

“马拉松运动作为一项大众运动在全国范围内开展，其实并非人人都适合跑，部分跑者因赛前准备不足导致‘起跑即伤’。”刘医俊表示，赛前热身应遵循“升温—激活—拉伸”三大步骤：5分钟有氧升温，选择慢跑或高抬腿，使核心体温提升1℃—2℃，促进血液循环；关节激活训练，侧步走20步，配合髋关节环绕，激活臀中肌，预防跑步时骨盆倾斜；动态拉伸组合，弓步转体（每侧10次）、坐姿体前屈（保持30秒），重点放松髂腰肌和腘绳肌。

当前，越来越多的人加入到马拉松运动中，但不正确的跑步姿态、不合适的跑鞋等，都可能带来运动损伤。刘医俊建议，选择合脚、舒适、有良好支撑和缓冲性能的跑鞋，提前磨合，避免比赛时因鞋子不适影响发挥，甚至造成脚部损伤。此外，如低足弓、扁平足的人，在长距离跑步时，足部缺乏有效的缓冲，对于这类人群，科学规划训练强度，量力而行十分重要。

最近气温波动大，要警惕肌肉痉挛。一旦跑友出现肌肉痉挛的现象，科学的处理办法是向痉挛肌肉收缩相反方向牵引痉挛的肌肉，例如遭遇腓肠肌痉挛后，应将脚轻轻抵住墙角或台阶，并伸直痉挛侧膝盖，再缓慢将身体重心往前移，保持20秒—30秒，重复几次即可缓解。

“参赛期间，补水和能量补充不容忽视。”刘医俊表示，大量出汗后，身体不仅流失水分，还会丢失电解质，此时宜选用运动功能型饮料，帮助补充身体所需物质。通常每15分钟—20分钟补水120毫升—240毫升，也可每5公里左右补水150毫升—200毫升。一般比赛开始30分钟—45分钟后，身体开始消耗肌糖原时，可补充能量胶；之后每45分钟—60分钟补充一次，每次1支—2支。具体补充时间和数量需根据个人的身体状况、跑步速度进行调整。

高强度的跑步会使机体代谢大量乳酸，堆积在肌肉便会导致肌肉肿胀酸痛，建议完赛后不要立刻停下，应慢走一段时间，并做好拉伸，使身体渐渐恢复平稳状态，减少肌肉酸痛和运动损伤的风险。同时，少量多次补充营养、体液和电解质等，帮助身体恢复能量和水分平衡。

“近些年，越来越多的人开始重视运动的重要性，大家一定要做好科学的身体评估与备赛准备，不要逞强，让自己在这场激情的盛会中健康完赛。”刘医俊提醒。