跑步膝：热爱跑步的你，如何保护膝关节？
发布时间：2025-12-18 00:10 浏览量：1
跑步后膝盖前方或外侧疼痛，是不是就不能跑步了？
这种与跑步相关的膝痛，常被称为“跑步膝”，主要有两种：
髌股疼痛综合征（膝盖前方痛）： 髌骨轨迹异常，与股骨摩擦导致。
髂胫束摩擦综合征（膝盖外侧痛）： 髂胫束（大腿外侧的筋膜）与股骨外上髁过度摩擦引起。
原因不仅仅是“跑得多”，更多是“跑得不对”：
跑量增加过快
下肢力线不正（如X/O型腿、扁平足）
核心和臀部力量不足
跑鞋不合适或跑道过硬
预防与处理策略：
遵循“10%原则”： 每周跑量增加不超过上周的10%。
强化力量，尤其是臀中肌：
重视拉伸与放松： 跑后充分拉伸股四头肌、腘绳肌、髂胫束和小腿。
选择合适的跑鞋： 根据足弓和步态选择有足够缓冲和支撑的跑鞋。
疼痛时调整： 出现疼痛后，应立即减少跑量或暂停，进行冰敷。可尝试交叉训练（如游泳、骑行）。若疼痛持续，及时就医。
跑步本身并不伤膝，科学的跑步会让你的膝关节更健康。关键在于倾听身体的声音，做好预防和力量基础。