56岁阿姨瘦25斤，坦言：吃够蛋白质，掉秤更快！

大家好，我是陈营养师。上周门诊来了位56岁的张阿姨，一进门就拉着我的手感慨：“营养师，多亏了你，我终于不用饿肚子减肥了！”

三个月前的张阿姨，体重143斤，试过水煮菜减肥法、过午不食法，甚至跟风吃代餐粉，结果体重掉了3斤又反弹5斤，还总觉得浑身乏力，爬两层楼梯都喘，体检时还查出了轻微贫血。她委屈地说：“我每天就吃一小碗杂粮饭，肉都不敢碰，怎么就是瘦不下来？”

我一看她的饮食记录，瞬间就找到了问题——蛋白质严重不足！我给她调整了饮食方案，重点就是“吃够蛋白质”，没想到三个月下来，张阿姨稳稳瘦了25斤，体重降到118斤，整个人气色红润，走路都带风。

这可不是随口乱说，美国康奈尔大学2022年的研究就指出：充足的蛋白质能提升饱腹感、维持肌肉量、提高基础代谢，减肥效率比单纯节食高3倍。

结合张阿姨的减脂经验，我给大家整理了4个“吃够蛋白质”的实操技巧，中老年朋友也能轻松坚持：

早餐：一杯牛奶+两个鸡蛋，扛饿一上午

张阿姨以前早餐爱吃白粥配咸菜，不到10点就饿到心慌。我让她换成250毫升纯牛奶+两个水煮蛋，怕胆固醇高的话可以吃一个全蛋+一个蛋白。现在她早上吃完，到午饭时间都不觉得饿，再也不用偷偷摸零食吃。

午晚餐：巴掌大的优质蛋白，顿顿不能少

很多人觉得“吃肉长肉”，张阿姨以前也是这么想的。我告诉她，选对肉、吃对量才是关键。午晚餐让她各吃一块和自己手掌心差不多大的瘦肉，优先选鸡胸肉、去皮鸡腿肉、清蒸鲈鱼、瘦牛肉。做法越简单越好，清蒸、水煮、清炒就行，别油炸红烧。张阿姨最爱做清蒸鲈鱼，淋上一勺生抽、撒把葱花，鲜香味美，比水煮菜好吃太多。

加餐选豆制品，便宜又顶饱

张阿姨嫌肉贵，我就推荐她多吃豆制品。北豆腐切厚片，平底锅煎到两面金黄，撒点椒盐就能当加餐；五香豆干切丝，和青椒一起炒，就是一道高蛋白下饭菜。每周吃3-4次，每次吃巴掌大的一块，蛋白质补够了，还能省下不少买菜钱。

晚上饿了别啃水果，换成高蛋白加餐

以前张阿姨晚上饿了就啃苹果，结果越吃越饿，还总忍不住想吃饼干。我教她换成一小杯无糖酸奶，或者3片卤牛肉。酸奶要选配料表只有“生牛乳+菌种”的，加一小把原味燕麦片搅匀，低卡又饱腹；卤牛肉别选酱汁浓郁的，清卤的最好，解馋又不胖。

现在的张阿姨，再也不用靠节食减肥了。她笑着说：“原来减肥不用饿肚子，顿顿有肉有蛋，反而瘦得更快更稳！”

其实减肥的核心从来不是少吃，而是吃对。把蛋白质吃够，饱腹感上来了，体重自然哗哗掉！

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