【健康科普】冬日“稳”行记：防跌倒，护健康

防跌倒，护健康

冬天一到，路面秒变“天然溜冰场”，走个路都得演杂技——企鹅步、螃蟹挪，稍不留神就“噗通”一声，给大地行个贴面礼。别让冰雪成了你的“年底摔跤教练”，这份防跌指南，专治各种“脚底打滑”，让你稳如泰山，温暖过冬。

一、危害不容小觑：跌倒的严重后果

身体损伤：

· 骨折：最常见的伤害，尤其是髋部、腕部（桡骨远端）和脊椎骨折。其中，髋部骨折被称为“人生最后一次骨折”，因为其致残率和死亡率非常高，需要长期卧床，恢复缓慢。

· 软组织损伤：扭伤、挫伤、肌肉拉伤等。

· 颅脑损伤：头部着地可能导致脑震荡、颅内出血等严重问题。

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心理创伤

· 产生恐惧心理：跌倒后会产生“跌倒恐惧症”，害怕再次跌倒，从而不敢出门、不敢活动。

· 自信心下降：活动能力受限，导致社交减少，产生孤独、抑郁等情绪。

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生活质量下降

· 失去独立生活能力：严重骨折后，可能需要他人长期照护，生活无法自理。

· 引发并发症：长期卧床容易引发褥疮、肺部感染、下肢静脉血栓等，严重威胁健康。

二、高危人群有哪些？

· 老年人（尤其是65岁以上）：身体机能下降，平衡能力、肌肉力量、视力、反应速度均不如从前。

· 患有慢性病者：如骨质疏松（摔倒易骨折）、心脑血管疾病（易头晕）、关节炎、帕金森病、低血压、视力障碍等。

· 服用某些药物者：服用降压药、降糖药、镇静安眠药、抗抑郁药等，可能会引起头晕、嗜睡、低血压等副作用。

· 曾有跌倒史者：过去一年内有过跌倒经历的人，再次跌倒的风险更高。

· 缺乏运动、肌力弱者：腿部肌肉力量不足，无法在滑倒时及时调整身体姿态。

· 步态不稳、平衡感较差者。

三、防患于未然：全方位预防

（一）个人防护篇：强自身

1. 科学锻炼，增强肌力与平衡：

· 坚持日常活动：即使在室内，也要进行适量的运动，如太极拳、八段锦、瑜伽等，能有效改善平衡能力。

· 针对性训练：重点加强下肢力量（如靠墙静蹲、抬腿练习）和核心肌群训练。

2. 合理营养，预防骨质疏松：

保证充足的钙和维生素D摄入，多晒太阳，多食用牛奶、豆制品、深海鱼等。

3. 选择合身的衣物和防滑的鞋：

· 鞋子：选择鞋底有深纹理、防滑性能好的平底鞋，避免穿高跟鞋、鞋底光滑或磨损严重的鞋子。

· 衣物：穿着合身，不要过于臃肿，以免影响活动灵活性。雨雪天外出可穿戴鲜艳或有反光条的衣物，提高辨识度。

4. 管理慢病与用药：

· 按时服药，定期复查，稳定病情。

· 了解所服药物的副作用，如感到头晕、乏力，应避免外出，并咨询医生。

（二）环境改善篇：清障碍

1. 居家环境“零障碍”：

· 保持地面干燥：及时擦干厨房、卫生间的水渍。

· 清理通道：移走走廊、门口的电线、杂物，保证通行顺畅。

· 增加安全设施：卫生间，在马桶、淋浴旁安装扶手，地上放置防滑垫；楼梯，确保楼梯有稳固的扶手，台阶边缘贴防滑条；照明，保持室内光线充足，特别是在床头、走廊、卫生间安装夜灯，起夜时随手可及。

2.户外出行“企鹅步态”+“慢稳看”：

企鹅步态：膝盖微曲、脚掌外八字、小步慢走、手臂摆动。

· 慢：放慢脚步，小步行走，不要匆忙。

· 稳：走路时身体重心前倾，双脚踩实，步幅要小。

· 看：时刻注意路面情况，避开冰面、积雪、不平整的路段。尽量走人行道，绕开光面的大理石或瓷砖地面。

· 善用辅助工具：使用手杖或助行器可以提供额外的支撑。雨雪天出门，可以戴上“冰爪”等防滑鞋套。

· 双手自由：尽量不要双手插在口袋里，腾出双手可以帮助保持平衡。避免在行走时看手机。

（三）行为习惯篇：养良习

· 起床“三部曲”：早晨或久坐后起身，遵循“慢起身”原则：平躺30秒，坐起30秒，站立30秒，最后再行走，防止体位性低血压导致头晕。

· “四不”原则：不爬高取物、不追赶公交车、不走不熟悉的路、不在湿滑路面嬉闹。

· 携带手机：独自外出时，确保手机电量充足，放在容易拿取的口袋里，以便在紧急情况下求救。