产后脚后跟疼是月子病吗？穿对鞋加做这 2 个动作，改善明显！

上周门诊来了位产后 3 个月的患者，刚进门就说：“医生，我这脚后跟疼得没法走路，老人说是月子里没穿厚鞋着凉落下的病，以后都好不了了？” 她描述早晨下床第一步像踩在钉子上，抱孩子站 10 分钟就疼得直咧嘴，试过泡脚、贴膏药都没用。其实这种情况门诊每天能遇到五六个，产后足跟痛根本不是 “月子病”，找对原因选对方法，大多能明显改善。

传统说的 “月子病”，医学上叫产褥期不适，但足跟痛的根源并非着凉。复旦学报一项针对 771 名产后女性的研究显示，61.48% 会出现运动系统症状，足跟痛是其中高发类型，但与 “月子着凉” 无直接关联。真正诱因有三个：

筋膜过度牵拉损伤：孕期体重平均增加 12.5 公斤，足底承受压力是孕前的 1.5 倍，支撑足弓的筋膜被反复拉伸，易出现微小撕裂引发炎症，这在医学上称为足底筋膜炎，占产后足跟痛病因的 80% 以上。产后松弛素未完全消退，筋膜弹性差，恢复更慢。身体力线失衡：孕期重心前移导致足弓塌陷，产后臀部和盆底肌力量不足，脚踝稳定性下降，走路时足跟受力集中，进而引发疼痛。这种力线问题还可能导致小腿外翻、膝盖弹响等连锁反应。肾气与营养不足：中医认为足跟是肾经所过之处，产时耗伤肾气会导致足跟失养。西医则发现，孕期每日需钙 1500 毫克，若补充不足，身体会动用骨骼钙质，引发骨骼疼痛，这也是足跟痛的诱因之一。

错误穿鞋会加重足跟负担，选鞋需遵循三个核心标准：

足弓支撑是关键：优先选足弓处有明显凸起的鞋子，能减少筋膜牵拉。可将鞋垫取出，观察足弓位置是否有 1-2 厘米的支撑高度，无支撑的平底鞋和拖鞋绝对不能穿。定制矫形鞋垫效果更佳，能根据个人足型调整支撑点。鞋底软硬要适中：用手指按压鞋底，能轻微凹陷且迅速回弹的硬度最佳。过硬的鞋底无法缓冲地面冲击力，过软则起不到支撑作用。鞋跟高度以 1-3 厘米为宜，过高会改变受力重心，加重足跟负担。鞋头空间需充足：鞋头要宽松，穿好后脚趾能自由活动。避免穿尖头鞋，以免挤压脚趾导致步态异常，进一步加重足跟压力。产后 6 个月内，建议穿专业产后康复鞋，其鞋型设计更符合产后足型变化。

这两个动作针对筋膜拉伸和肌肉力量恢复，简单易操作，坚持 2 周可见明显效果：

坐姿，双腿伸直，将毛巾套在脚掌前端，双手抓住毛巾两端。缓慢向身体方向拉毛巾，直到足弓有明显牵拉感，保持 30 秒。放松 5 秒，重复 10 次为一组，每天做 3 组。

此动作能直接拉伸足底筋膜，增强其柔韧性，缓解炎症引起的疼痛。建议早晨起床后先做一组，可减轻晨起足跟痛症状。

站立，双手扶住椅子保持平衡，将弹力带一端固定在右脚脚踝外侧，另一端踩在左脚底下。右脚缓慢向外侧转动，感受臀部和脚踝外侧发力，大脚趾需始终贴紧地面。转动到最大幅度后停留 2 秒，缓慢复位，15 次为一组，每天双侧各做 3 组。

该动作能增强臀部和脚踝肌肉力量，改善身体力线，从根本上减少足跟受力。练习时需注意，动作要缓慢可控，避免快速转动导致损伤。

热敷与按摩配合：疼痛 48 小时后，用 40-45℃温水泡脚 15 分钟，水温以不烫皮肤为宜。泡后用网球踩在足底滚动按摩，重点按压足跟和足弓部位，每次 5 分钟，每天 2 次，能促进血液循环，缓解筋膜紧张。钙质与肾气补充：每日口服钙片 800 毫克，同时摄入牛奶、豆制品等含钙食物。中医可在医生指导下服用养荣壮肾汤，西医则建议补充维生素 D，促进钙吸收，减少骨骼钙质流失。疼痛持续超过 1 个月，且休息后无缓解；足跟出现红肿、发热，或按压时有明显凸起；伴随小腿麻木、走路跛行等症状。

医生可能会通过超声检查判断筋膜损伤程度，必要时采用物理治疗或药物干预，避免发展为慢性疼痛。

产后足跟痛并非不治之症，更不是 “月子病” 的遗留问题。选对鞋子减少负担，坚持动作激活力量，再配合适当的营养补充，大部分人都能在 3-6 个月内完全恢复。记住，产后身体恢复需要科学方法，盲目遵循旧观念只会延误康复。