六个跑步习惯，帮你越跑越年轻

人到中年，是不是总觉得身体不如从前？爬个楼梯喘半天，脸上的细纹也越来越多，想运动又怕太剧烈伤身体？

其实，不用搞那些花里胡哨的，跑步就是最接地气的抗老法宝！但你可别以为迈开腿瞎跑就行，选对方法、养成好习惯，才能越跑越精神，越跑越年轻。今天就给大家分享我坚持了两年的六个跑步好习惯，亲测有效，照着做，准没错！

我知道很多姐妹性子急，换好衣服就想往公园冲，觉得热身是浪费时间。但中年人的关节、肌肉早就不比二十岁的小姑娘，不热身直接跑，很容易拉伤小腿、崴到脚踝，得不偿失啊！我每次跑前都会花10分钟做热身，先原地踏步3分钟，活动活动脚踝和手腕，再做几组高抬腿、弓步压腿，拉伸一下大腿前侧和后侧的肌肉，最后扭扭腰、转转胯，让全身的筋骨都舒展开。等身体微微发热、有点冒汗的时候再开跑，你会发现跑起来特别轻松，一点都不费劲，而且跑完也不会腰酸腿疼。记住，热身不是走过场，是给身体的“安全保险”，千万别省！

很多姐妹跑步喜欢追求速度，觉得跑得越快，减肥效果越好，结果跑了没几分钟就气喘吁吁，累得再也不想碰跑鞋。其实，中年人跑步，“慢”才是王道！我平时跑步都是快慢结合，慢跑为主，快跑为辅。慢跑的时候，保持能和身边人正常聊天的速度，让心率维持在中等水平，这样既能锻炼心肺功能，又不会给身体太大负担；跑个20分钟左右，再加速跑3-5分钟，让心率提上来，感受一下心跳加速的感觉，然后再回到慢跑的节奏。这样快慢交替跑，不仅比一直匀速跑更有趣，还能更好地燃烧脂肪，促进身体的新陈代谢。新陈代谢一快，皮肤就会更紧致，气色也会更红润，整个人看起来就年轻好几岁！而且这种跑法一点都不累，跑完浑身舒畅，晚上睡觉都更香。

你有没有发现，有些人跑了很多年步，腿却越跑越粗，肌肉线条还很难看？其实问题就出在跑后没拉伸！跑步的时候，肌肉会处于紧张收缩的状态，如果跑完直接停下来，肌肉就会一直紧绷着，时间长了就会变成硬硬的“肌肉腿”，而且还容易出现肌肉酸痛。我每次跑完步，不管多累，都会花15分钟做拉伸。

重点拉伸小腿、大腿、臀部和腰背这几个部位：拉伸小腿的时候，找个台阶，前脚掌踩在台阶上，脚后跟往下压，感受小腿后侧的拉伸感，保持30秒换另一边；拉伸大腿前侧就很简单，站立的时候把脚后跟拉到臀部，膝盖并拢，感受大腿前侧的紧绷感；再盘腿坐下，身体往前倾，拉伸一下大腿后侧和腰背。

拉伸的时候一定要慢慢来，别用力过猛，感觉到肌肉有轻微的拉伸感就可以了。坚持跑后拉伸，不仅能缓解肌肉酸痛，还能让线条更流畅，腿型更好看，整个人看起来挺拔又有精神，一点都不会有中年人的松弛感。

关于跑步时间，网上一直有争论，有人说早上跑好，有人说晚上跑好。其实，没有最好的时间，只有最适合自己的时间！但对中年女性来说，有两个时间段特别推荐：一个是早上的7-9点，这个时候空气清新，经过一夜的休息，身体的精力也比较充沛，跑跑步能唤醒一整天的活力，而且早上运动完，食欲会更规律，不会因为饿肚子乱吃零食；另一个是傍晚的5-7点，这个时候身体的体温最高，肌肉和关节的灵活性也最好，跑起来不容易受伤，而且还能缓解一天的工作压力，跑完吃晚饭也更香。不过要注意，别空腹跑，也别刚吃完饭就跑，空腹跑容易低血糖头晕，刚吃完饭跑会伤肠胃，最好是饭后1-2小时再跑。我平时早上有空就早上跑，没空就晚上跑，只要坚持，什么时候跑都有效果！

有些姐妹觉得跑步不用买什么装备，穿双帆布鞋、运动鞋就能跑，其实这是大错特错！中年人跑步，一双专业的跑鞋是重中之重！帆布鞋的鞋底太薄，没有缓冲功能，跑起来膝盖和脚踝会承受很大的冲击力，时间长了容易伤膝盖；而专业的跑鞋，鞋底有弹性，能有效缓冲跑步时的冲击力，保护膝盖和脚踝，而且鞋面透气，跑起来脚也不会闷。我之前就因为舍不得买好跑鞋，穿了一双旧运动鞋跑了半个月，结果膝盖疼得厉害，后来咬牙买了一双专业跑鞋，跑起来瞬间感觉不一样了，膝盖一点都不疼了。除了跑鞋，运动服也尽量选透气吸汗的，别穿纯棉的T恤，纯棉的衣服吸汗后会贴在身上，又冷又不舒服，选速干面料的运动服，跑起来干爽又舒服。记住，投资一双好跑鞋，就是投资自己的健康和年轻，这笔钱千万别省！

最后这个习惯，也是最核心的习惯，循序渐进，贵在坚持！很多姐妹刚开始跑步，就想着每天跑5公里、10公里，结果跑了两天就累得放弃了，还容易受伤。

其实，跑步是个长期的事儿，急不得！刚开始跑步的姐妹，不用追求距离和速度，每天跑20-30分钟，或者跑走结合，跑10分钟走5分钟，循环几次，等身体适应了，再慢慢增加跑步的时间和距离。我刚开始跑步的时候，跑5分钟就喘得不行，后来慢慢增加到10分钟、20分钟，现在每天跑40分钟，一点都不觉得累。而且跑步不用每天都跑，每周跑3-4次就够了，给身体留一点休息的时间，肌肉才能更好地修复生长。比速度和距离更重要的，是坚持的毅力！哪怕你每天只跑20分钟，只要能坚持下来，几个月后你就会发现，身体变轻盈了，气色变好了，整个人看起来都年轻了好几岁！

其实总结起来就一句话：跑步不难，难的是养成好习惯，难的是坚持下去！人到中年，拼的不是颜值，而是健康的身体和积极的心态。当你坚持跑步一段时间，你会发现，不仅身体变好了，皮肤变紧致了，连心态都会变得更阳光、更年轻。那些脸上的细纹、身体的疲惫，都会在一次次奔跑中慢慢消散。

从今天开始，换上跑鞋，走出家门，养成这六个跑步好习惯，让我们一起越跑越年轻，越跑越精彩！