跑步不伤膝盖，记住这7大建议，远离膝盖痛

在跑步的伤中，膝盖痛是比较常见的伤病之一。

并不是说跑步伤膝盖，恰恰相反，适量跑步运动，反而有利于膝盖健康。

之所以跑步伤膝，是我们在跑步时忽略了太多细节，有力量、有跑量、有跑姿等等原因。

膝盖是人体最复杂的关节组织，就像一个精密的机械零件，需要正确的使用方式和精心呵护，才能长久运转。

膝盖伤，在跑步新手身上更常见。为什么？因为力量、经验、跑量等等，新手刚刚开始“建立”，而那些跑步多年的跑者，膝盖伤反而更少。

Hi，我是跑舒，跑步年龄6+，终身学习践行者，超级个体，《跑步从入门到精通》播客主理人。

01

加强力量训练

之所以把力量训练放在第一位，是因为强有力的肌肉，能更好地“保护”你的膝盖。

很多跑友觉得，只要跑得多，跑步能力就会提升，膝盖也能适应。但其实，膝盖疼很多时候不是膝盖本身的问题，而是膝盖周围的肌肉没力量，无法给关节提供足够的支撑，导致所有压力都集中在膝盖上，久而久之就容易受伤。

肌肉越强壮，就能越好地分担膝盖的压力，保护关节不被磨损。所以，想要护膝，力量训练必不可少。

每周抽2天时间专门练力量，可以安排在跑后或跑休日。每次训练20-30分钟，因人而异。重点练的是大腿、小腿和核心肌肉，这些都是保护膝盖的关键肌肉群。

深蹲3组×15个、箭步蹲每侧3组×12个、提踵3组×20个，再练平板支撑稳核心，肌肉强了才护膝。

02

优选软场塑胶跑道

跑步场地的选择，对膝盖的保护也至关重要。

不同的场地，对膝盖的冲击力差别很大，选对了场地，就能给膝盖多一层保护。

现在很多公园都额外铺了塑胶步道，尽量选择软的场地跑步。

学校操场就是不错的选择，像硬水泥或砖头铺的路面少跑，没有缓冲，长期跑对膝盖冲击损伤比较大。

硬场地的反作用力很强，跑步时膝盖承受的冲击力是软场地的两倍甚至更多。

跑步是项长期运动，任何一个小损伤，随着时间累积都会放大。

03

跑量循序渐进

还是那句话，跑步是一项长期运动，不在朝夕，不要一开始就急着上量，欲速则不达。

跑步新手更容易在跑量上犯错误。

跑了几天，觉得状态不错，马上就5公里、10公里，结果，不出意外，膝盖痛、小腿痛、脚踝等伤一定找上门。

跑步最忌讳的就是“心血来潮式加量”。很多跑友看到别人每月跑100多公里，自己也着急，一周跑量从30公里突然涨到50公里。

其实，这一点对于新手和老手都一样，跑量增长太快都容易受伤，只是体现在不同的部位或形式。

正确的做法是，每周跑量增幅控制在10%以内。比如你上周跑了30公里，这周最多跑33公里，下周最多跑36.3公里，这样循序渐进，肌肉和关节才能慢慢适应。

04

优化你的跑姿

很多人跑步只关注配速和距离，却忽略了最关键的跑姿。

错误的跑姿不仅会让你跑起来更费力，还会给膝盖带来巨大的压力，而正确的跑姿能让你跑得更轻松，还能有效保护膝盖。

记住这几点：小步快频、身体前倾，膝盖微微弯曲轻落地，别大步跨、别后脚跟砸地，可以拍段视频对照看一下，不对的地方调整起来也方便。

05

合适的跑鞋

一双合适的跑鞋，就是膝盖的“保护盾”，能帮你缓冲跑步时地面带来的冲击力。可以根据自己的体重和脚型来选。

如果你的体重偏胖（男性超过80公斤，女性超过65公斤），建议选缓震型跑鞋，这类跑鞋的中底比较厚实，弹性好，能有效吸收地面冲击力，减少对膝盖和脚踝的压力。

如果你的足弓比较高，跑步时容易内翻或外翻，就选支撑型跑鞋，它能给足弓提供足够的支撑，让跑步时的发力更稳定，避免膝盖因受力不均而受伤。

还有一个重要的点，跑鞋是有“保质期”的，一般跑够800-1000公里就该更换了。

06
有疼痛别硬杠

跑步的初衷是为了健康，可很多跑友却本末倒置，把“坚持”当成了唯一的目标，哪怕膝盖疼得不行，还硬撑着跑完既定里程。

这样做不仅不能提升跑步能力，反而会让小伤变成老伤，最后彻底告别跑步。

比如，跑步时膝盖出现刺痛感，或者持续的酸胀感；如果跑完步后，膝盖疼痛持续超过2天等，这些都是身体发出的“警告信号”，一定要立刻停下来休息。

如果不是很严重，可以改成快走、游泳或者骑自行车这类对膝盖压力小的运动，既能保持运动量，又能让膝盖得到恢复。

07

做好跑前热身跑后拉伸

不热身，就像没涂润滑油的齿轮，硬启动只会加剧零件之间的摩擦，长期下来，膝盖磨损自然越来越严重。

热身的目的，在于激活身体各个关节、部位，唤醒膝盖周围的肌肉，让关节滑液充分分泌，就像给齿轮上足润滑油，跑步时关节摩擦减少，自然就不容易受伤。

5分钟就够：高抬腿30秒、弓步压腿每侧20秒、脚踝环绕各15圈，再慢走2分钟激活肌肉。

跑后拉伸和跑前热身一样重要，它能帮助肌肉放松，促进血液循环，减少肌肉紧张对膝盖的牵拉，还能缓解跑步后的酸痛感，让你下次跑步时状态更好。

跑后拉伸要做足！大腿前后侧、小腿每侧各拉伸30秒，再轻轻按揉膝盖周围肌肉，放松肌肉不牵拉关节。

跑完后肌肉处于紧张状态，如果不及时拉伸，肌肉会变得僵硬，不仅会影响关节的灵活性，还会牵拉膝盖，增加膝盖的负担。

膝盖是跑步的本钱，好好呵护它，才能陪你跑过更多风景、更长岁月。

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