跑圈的10个《黄金法则》！

上周的星期天，我跟跑友老罗约好了一起晨跑。我们想着边跑边聊，就跑的7分配，大家慢慢跑，慢慢聊，慢慢欣赏河边绿道的风景，很是惬意！其中就聊到一个话题，说的是跑圈的《黄金法则》，今天我也来给大家聊聊：

刚进跑圈的时候，看到别人能跑10公里，心里可羡慕了。然后直接从跑3公里加到12公里。结果早上一起床，膝盖肿得像馒头似的。去医院一查，说是“滑膜炎”。这里有个法则，叫“10%法则”。意思就是每周训练的里程增加量不能超过10%，要是休息过后里程少的话，才能稍微多加点。循序渐进，才能真正的长久！

有一个“坑”就是“饭后急着跑”。一般吃完饭得等2个小时才能跑，要是吃的是高碳水的简单餐食，等90分钟就行，要是吃了高蛋白、高脂的东西，就得等3个小时。这不是危言耸听，而是必须遵循的一个原则！否则你的胃部和你的肌肉抢血液，到底谁说了算？

你跑步的时候能不能痛痛快快地聊天？平时跑步的时候能轻轻松松地对话，那就说明呼吸节奏刚刚好；要是比赛或者快速训练的时候还能闲聊，那就说明配速肯定不够。日常锻炼，就必须得以可以边跑边聊天的配速和强度去进行，才能有所收获！

有人觉得热身10分钟太麻烦，特别是冬天。出门就直接就开跑。“10分钟法则”是真有用啊：跑步之前先跑走交替热身10分钟，跑完再放松拉伸10分钟。要是天气暖和，可以少花点时间，但这一步可不能省。是让你不受伤的好办法！

有的人跑了7年，配速从6分半提高到4分50秒了，这就是“7年法则”。数据统计显示，跑者坚持跑7年，成绩才能明显提升，要是训练量小的，可能得10年。慢慢跑，反而越跑越轻松。要是你短期内就想出成绩，那你可得小心受伤。

别一门心思只盯着跑步。只顾着埋头跑，小腿越跑越粗，还老是抽筋。这就是“别只是跑”法则：要加上交叉训练（像游泳）和力量训练。现在我每周练两次核心，跑起来步幅都变大了。并且把力量训练重视以后，基本从不受伤。

睡眠非常重要。跑得多睡得少，就会觉得累得不行，每天多睡20分钟，晨跑的时候感觉状态好得能飞起来。要是第二天有比赛，那么你今天晚上的睡觉时间最好在8小时以上，如果你第二天计划LSD，建议今晚睡眠时间在7小时以上。

我问个冷门的问题：你多久换一次跑鞋？其实“新鞋法则”是这样的：每跑600-800km，就得换鞋。最好不超过1000km，如果你的体重较大、喜欢后脚掌着地的人，鞋磨损得快，就得换勤一点。600km左右就得更换！千万记住，换跑鞋的根据是公里数，而不是跑鞋坏了才换！

赛后补给不能马虎。比赛、快速训练结束后30-60分钟，得吃点碳水加蛋白的东西（像香蕉+牛奶之类）。比赛或锻炼的目的是为了提高自己，如果你赛后不补给，身体哪里来的营养进行恢复和提高？

有的人喜欢顺时针跑，有的人喜欢逆时针跑，日常训练的时候，最好逆风跑，这样能让你在比赛的时候，才能有惊喜，这个试过的人都知道！