散步半小时不对？医生忠告：70 岁后散步，要尽量做到这 5 点

70岁以上的老年人，随着年龄的增长，身体逐渐发生退化，

骨骼、关节、心肺功能等各方面的机能都会受到影响，因此，适当的运动对身体健康至关重要。

散步作为一种简单、方便、低强度的有氧运动，一直以来都是许多老年人日常锻炼的首选。

散步能够增强心肺功能，促进血液循环，改善血糖、血脂，

甚至有助于缓解一些老年常见疾病，如高血压、糖尿病等。

然而，随着年龄的增长，70岁以上的老年人在散步时也需要注意一些特别的要点，否则，不仅达不到预期的健康效果，甚至可能对身体产生负面影响。那么，70岁以上的老年人在散步时需要注意哪些方面呢？

首先，散步的时间和强度需要量力而行，避免过度运动。

许多人认为，散步的时间越长，强度越大，效果就越好。然而，70岁以上的老年人，骨骼和肌肉的退化已经不可避免，体力和耐力相较年轻时大大下降。

如果过量运动，尤其是过度加大散步的强度，

反而容易增加关节的负担，导致疲劳和不适，甚至可能引发运动损伤。

因此，老年人在散步时要确保适当的时间和强度，避免过度劳累。

理想的散步时间是每天30至60分钟，

强度保持在轻松愉快的状态，能够自如地进行交谈而不感到气喘吁吁。

如果感到疲倦或者身体不适，可以适当减缓速度，甚至分段进行。

通过循序渐进的方式逐渐提高体力，而不是急于追求长时间的高强度运动。

其次，散步时的姿势非常关键，

错误的姿势不仅会降低散步的效果，还容易引起身体不适，特别是老年人由于关节和骨骼的退化，可能会感到腿脚不稳。

正确的姿势应当是：头部保持正直，眼睛注视前方，避免低头走路，肩膀自然放松，背部挺直，不要前倾。

双臂应自然摆动，避免僵硬或者紧绷，肘部保持适当弯曲。

步伐应当平稳，不要过大步走，这样能够有效减少对关节和肌肉的压力。

如果老年人感到关节不适，或者步伐不稳，可以借助辅助工具，如拐杖或者步态矫正器，帮助维持平衡和稳定。

同时，要注意避免脚跟重重着地，步伐要轻盈，让脚掌均匀着地，这样可以减少膝盖和腰部的负担。

另外，老年人在散步时还要特别注意鞋子的选择。

老年人随着年龄的增长，脚部的脂肪垫会逐渐减少，脚掌的承重能力减弱。如果穿着不合适的鞋子，容易造成脚部疲劳，甚至引起损伤。

因此，选择合适的鞋子对于散步的效果至关重要。

医生建议，老年人在选择散步鞋时，应选择合适的鞋底材料，最好是具有缓冲作用的鞋底，能够有效减少走路时对脚部的冲击力。

鞋子应当舒适合脚，避免过紧或者过松，以防止脚部滑动导致的不适或受伤。

尤其是在潮湿的天气或者地面湿滑时，鞋底最好选择防滑设计，以减少滑倒的风险。

再者，散步时的水分补充也是不可忽视的。

老年人的体内水分含量随着年龄的增长而减少，体内水分的调节能力也变得较差。

在进行散步等运动时，老年人容易因为出汗而流失大量水分，这时候若不及时补充，可能会出现脱水的现象，进而影响身体的正常运作。

散步时，老年人应当在运动前、运动中和运动后及时补充水分，但应避免一次性大量饮水。

最好是少量多次地补水，确保身体的水分平衡。

此外，散步的环境温度也要注意，如果天气较热，老年人应避免长时间在户外暴晒，可以选择晨晚较凉爽的时段进行散步，减少中暑的风险。

此外，70岁以上的老年人在散步时，

还应注意避免过度劳累。

随着年龄的增长，老年人身体的恢复能力较弱，因此散步时不宜强求自己。

尤其是对于那些刚开始锻炼的老年人，更应逐渐增加运动量，不要一下子进行过于剧烈的运动。如果散步时感到不适，例如气喘、头晕、胸闷等症状时，应立即停止运动，休息片刻，必要时可以就医检查。

过度运动可能导致心血管负担过重，甚至引发急性病症，

所以老年人在散步过程中，必须时刻关注身体的反应，避免强行继续运动。

最后，散步不仅对身体健康有益，

还能有效改善老年人的心理状态。

随着年龄的增长，很多老年人可能会出现孤独、抑郁等情绪问题，而散步是一个很好的调节途径。

尤其是与朋友或者家人一起散步，

不仅能够增强老年人的社会联系，还能够缓解焦虑、抑郁等负面情绪，提高老年人的生活质量。

因此，老年人在散步时，不妨选择一些环境优美、空气清新的地方，可以选择公园、街头或社区花园等地方，享受大自然带来的宁静与愉悦。

总的来说，散步对70岁以上的老年人来说是一项非常重要的日常活动，

它不仅能改善心肺功能，增强肌肉和骨骼的力量，还能缓解压力、改善心理健康。

然而，老年人在散步时一定要注意运动的强度、姿势、鞋子选择、补水等方面的细节，

避免因错误的方式导致不必要的健康问题。通过科学合理的散步，老年人能够保持身体健康，延缓衰老，享受更长久、更健康的生活。

以上内容仅供参考，若身体不适，请及时咨询专业医生

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[1]长寿从散步开始[J].湖南中医杂志,2017