坚持每天跑步真的能瘦吗？如何科学跑步瘦更快⁉️

发布时间：2024-08-28 19:16 浏览量：12

本内容来源于@什么值得买APP，观点仅代表作者本人｜作者：一分三毛小公举

说到运动和减肥，大家第一时间想到的应该都会是跑步，当然很多人的运动也都是从跑步开始的。跑步也确实是非常不错的减脂运动。

但实际上每个进行跑步锻炼的人都有自己不同的目标，身体基本情况，生活习惯等等；所以跑步的方式，频率、强度也需要因人而异，才能发挥它更好的效果！

不同人需要采用不同的跑步频率，循序渐进的进行

1、体重基数大，年龄偏大，长期不运动的人群，建议前三个月可以每周2次左右，每次30分钟左右的低强度慢跑，或者快走开始。

2、体重比较正常，有一定运动基础的人，建议每周3~4次

3、长期坚持运动，身体各方面都很优秀，想要参加一些比赛的人群，每周建议5次左右

同时建议跑3休1，或者跑2休1的准则进行。这样对身体的负担也不会太大，也可以让身体得到充分休息，让我们可以持续长久的坚持跑下去。

跑步燃脂的最佳配速是多少？什么配速下，跑步燃脂效果更好？

跑步确实是减脂非常好的有氧运动，但很多人跑步一段时间后却没有看到减肥的效果，那有可能是因为跑步的方式导致的。

我们的身体是根据三大供能系统参与程度不同，耐力训练基本分为有氧运动，混氧运动，无氧运动。

但人体是个很复杂的系统，并不存在一刀切的情况，所以无论在进行任何运动时，并不是完全的就是无氧运动只增加，有氧运动就只消耗脂肪。只不过是消耗的效率不同而已。

说回跑步，每个进行跑步的人自身的有氧能力是不同的，因此我们并不能固定的就说6分钟配速就是最佳减脂的配速。

对于长期有运动基础，大量跑步基础的人来说可能跑5分钟配速对他们也可以算是慢跑了，但如果是初跑者，6分钟他们都会觉得太快，跑不动。

所以，其实用配速来定义跑步强度和燃脂效果并不适合

其实，心率才是衡量跑步强度的重要指标（通用于任何运动）

1、低强度跑步：最大心率的60~70%，属于燃脂区间，可以提高脂肪代谢，想要减脂的小伙伴可以作为参考

2、中等强度跑步：最大心率的70~80%，是更好的燃脂运动心率，提高有氧代谢能量，燃脂更高效

3、高强度跑步：最大心率的80~90%，此时已进入无氧运动范围，你可能需要大口大口的用嘴呼吸，这时候可以提到乳酸门槛，增强心肺和心耐力。想要提高体能和心肺的小伙伴可以采用。

因此，根据你自身运动目标来选择适合的心率，跑步时控制心率跑会更好，不仅可以高效的达到训练目的，也可以让我们的运动寿命更长，更长久的跑下去。

1、上面提到的跑步心率就是一个很关键的技巧，就不用多说了

2、设置跑步间歇
间歇跑就是在快速跑一段时间后再休息一段时间，然后循环几组，至于是完全停下来还是以快走或慢跑的形式作为休息都可以
3、保证跑步时间
大家也许都听说过“运动30分钟以上才开始消耗脂肪”的说法，其实这是一个误区。前面我们提到，糖和脂肪都在同时为身体供能，几乎不存在只由糖供能或脂肪供能的情况。

不过，我们还是建议大家单次跑步尽量在30分钟以上，因为著名的运动生理学研究者提出，运动半小时以后，的确会出现脂肪供能比例增加、糖原供能比例下降的现象。
但考虑到可能出现身体疲劳以及运动损伤的风险，建议大家将运动时问控制在1小时以内

4. 可以适当增加跑步专项力量训练

既能使关节周围的肌肉力量更强，减少运动损伤的风险，可以更好的提高配速，跑起来更轻松。也能增加肌肉量，进而提高基础代谢。

基础代谢是指身体为了维持心跳、呼吸等基础生理功能所消耗的热量，这部分能量消
耗占总能量消耗的一大部分。所以，提高基础代谢有助于增加身体的热量消耗，帮助我们减脂。

1. 新手不要盲目的跑，根据自己的身体状况和时间安排，制定合适的跑步计划。初学者可以从每次跑步20-30分钟开始，逐渐增加距离和时间。

2. 学习正确的跑步姿势，跑步时保持身体挺直，腿部自然摆动，前脚掌着地，避免用脚跟过度着地。不正确的姿势很容易损伤膝盖，使小腿疲劳等等

3. 保持耐心和毅力：跑步是一项长期坚持才能看到效果的运动，要有耐心和毅力，逐步养成习惯。

4. 记录和监测：使用跑步App或智能手环等设备，记录自己的跑步数据，如距离、速度、心率等，便于分析和调整训练计划

5.多样化跑步方式：尝试不同的跑步形式，如间歇跑、阶梯跑、越野跑等，增加跑步的趣味性

6. 逐步提高速度和强度：跑步时根据自己的身体状况，逐步提高速度和训练强度，切勿盲目追求速度

7. 穿合适的装备：选择一双适合自己的跑鞋和舒适的运动服饰，有助于提高跑步体验。

坚持每天跑步需要时间和毅力，但只要养成良好的习惯，你就能享受到跑步带来的诸多好处。

既然上面我们提到了跑步装备，那顺便也来推荐一些跑步装备吧

关于跑鞋的选择，我的建议：

作为跑步的新手，首选保护性偏强的跑鞋。避免超轻跑鞋、长跑跑鞋或者马拉松跑鞋。

因为这些鞋他们主打的是超轻贴脚，只适合那些富有经验的跑者。而初学者正处在一个学习跑步姿态，提高自身体能的状态中，对于脚部肌肉力量控制并不到位，如果选择这些保护性偏弱的超鞋款，那么很容易造成肌肉、肌腱或者筋膜上的慢性损伤。

最适合初学者的跑鞋应该具有舒适的感觉、宽容的结构和良好、平衡的缓冲。

初学者在选购跑鞋时可以参考以下三点：
舒适：试穿鞋子，散步或慢跑。鞋子是否舒服？如果现在不舒服，当你开始跑步时，他们就不会变得更舒服。
稳定：穿上否感到摇摇晃晃或不稳定？不同的中底泡沫和形状可以创造更多（或更少）稳定的跑步。
是否合脚：在最长的脚趾末端和鞋子的末端之间应该有一个拇指宽度的空间。走路或慢跑时，脚后跟不应打滑，脚也不应溢出鞋的边缘。