每天坚持散步半小时不对？医生提醒：70 岁后散步，尽量做到这 5 点

注：本文内容均引用权威资料结合个人观点进行撰写，如有不适请线下就医问诊！

文|紫苏

编辑|紫苏

很多老人觉得走路时间越长越好，

每天恨不得走上两三个小时，甚至非要凑够一万步才回家。

实际上这种想法可能会害了自己。

年纪大了，身体各方面机能都在走下坡路，散步也得讲究科学方法。

要是方法不对，不光起不到锻炼效果，反而可能伤了膝盖、累坏了心脏。

70岁以后的脚跟年轻时候不一样了，

脚底那层厚厚的脂肪垫会慢慢变薄，踩在地上缓冲能力明显不如从前。

有些老人穿着硬底鞋或者布鞋就出门散步，走不了多久脚后跟就开始疼，膝盖也跟着不舒服。这不是矫情，是真的伤害在发生。

选鞋子这件事要认真对待。

鞋底必须要有足够的弹性

，能把走路时地面传上来的冲击力给缓解掉。

鞋子要合脚，不能太紧也不能太松，

脚在里面能自由活动但不能晃荡。

鞋底防滑功能特别重要

，尤其是早上出门散步，地面可能还有露水，要是穿着光滑的鞋底，一不小心摔一跤，那可不是小事。

遇到下过雨的天气，更要选择带有深纹路的防滑鞋。很多老人觉得旧鞋穿着舒服，可鞋底磨平了就该换新的，别心疼那点钱。

走路姿势不对，看着好像没什么，时间长了问题就出来了。

有的老人走路习惯低着头，有的喜欢弓着背，还有的步子迈得特别大，

觉得这样锻炼效果好。

这些习惯都会让身体承受额外的压力。

正确的散步姿势其实不复杂。

头要抬起来，眼睛看着前方，别总盯着地面。肩膀自然放松，不要耸着或者往前缩。

背要尽量挺直

，想象有根绳子从头顶把自己往上提。胳膊随着步伐自然摆动就行，不用刻意甩得很高。

脚步要轻盈平稳，

落地的时候先脚跟着地再过渡到脚掌

，整个过程要柔和，别用脚后跟使劲砸地面。

步幅不要太大，保持在舒服的范围内，走起来不吃力。

要是腿脚不太灵便，或者关节有点问题，带根拐杖出门是明智的选择。

拐杖能帮着分担体重，走起来更稳当，也不丢人。

有些辅助器具专门设计给老年人用，能帮助保持身体平衡，用上这些工具反而能走得更安全更长久。

水不能等渴了再喝

老年人身体里的水分本来就比年轻人少，调节能力也差了。

散步时身体会出汗，水分流失比平时快，可很多老人却不觉得渴，

等到真觉得口干舌燥了，身体已经处于缺水状态了。

这种情况容易导致血液变稠，增加心脑血管意外的风险。

喝水要养成习惯，不能等口渴。

出门散步前喝一小杯水，走到一半的时候再喝几口，回到家也要补充水分。

每次不用喝太多，一口两口就够，关键是次数要多。

千万别想着反正要喝水，干脆一次喝个够，

这样反而会增加心脏负担。

夏天散步特别要注意时间段。

大中午太阳正毒的时候就别出去了，容易中暑。早上六七点或者傍晚五六点，气温凉爽，这时候出门最合适。

冬天倒是可以选择上午十点左右，气温回升了再出门

，避免受凉。带个水杯在身边，随时能喝上一口，这个习惯要坚持。

有些老人锻炼起来特别较真，非要每天走够一个小时、两个小时才觉得有效果。

实际上散步不是比赛，不需要跟别人比时间长短。每个人身体状况不一样，适合的运动量也不同。

散步的强度要控制在自己舒服的范围内。

走着走着还能跟旁边的人聊天，说话不费劲，这个强度就刚刚好。

要是走得气喘吁吁，连说话都困难，那就是太累了，得赶紧减速或者歇会儿。时间上，

每天散步30分钟到60分钟就足够了。

要是身体状态好，走一个小时没问题。

要是当天感觉累，走半个小时也行，甚至分成两次，每次走15分钟，一样有锻炼效果。

刚开始散步锻炼的老人，更要循序渐进。

第一周可能每天只能走15分钟，那就先走15分钟，等身体适应了，再慢慢增加到20分钟、30分钟。

别想着一步到位，身体需要一个适应过程，急不得。

散步过程中身体要是出现不舒服，这是在发警报，必须立刻重视。有些老人觉得锻炼嘛，累一点正常，就硬撑着继续走。这种想法很危险。

走着走着突然觉得胸口发闷，或者呼吸特别费劲，或者头晕眼花，这些都是严重信号，必须马上停下来休息。

找个地方坐下，深呼吸，让心跳慢慢平复。要是休息一会儿还是不舒服，就得赶紧联系家人或者打急救电话，别犹豫。

平时散步的时候可以注意观察自己的心跳。

走完一段路，用手指按在手腕上数数脉搏，每分钟跳动次数不要超过一定范围。

一般来说，年龄越大，心跳越不能太快。要是发现心跳明显过快或者不规律，就说明运动强度大了，得调整。

膝盖疼、腰疼、脚踝疼，这些疼痛都不能忽视。疼痛是身体在提醒你休息，千万别硬撑。

有时候休息几天就能恢复，继续硬着头皮走，可能会把小问题拖成大毛病。

70岁以后散步，讲究的是科学和适度。

选双好鞋保护脚，注意姿势减轻身体负担，及时补充水分，控制好时间和强度，随时关注身体的反应。

把这五个方面做到位，散步才能真正起到强身健体的作用。别小看这些细节，它们决定了你能不能安全健康地坚持下去。

散步是个长期的事儿，不求一天走得多，只求天天能坚持，这样才能享受到它带来的好处，让晚年生活过得更有质量。

信息来源：

1. 中国疾病预防控制中心

2. 国家卫生健康委员会

3. 中华医学会老年医学分会

4. 中国营养学会

5. 北京协和医院老年医学科