髋部骨折要人命！万一滑倒，记住这个“保命姿势”

猜猜看

结冰的路面，下面三位同时走上去，谁最不容易摔倒？ 单选

A. 潇洒哥： 抬头挺胸，大步流星，脚后跟用力着地

B. 谨慎弟： 缩着脖子，双手插兜，全神贯注盯着脚尖

C. 摇摆人： 双臂张开，膝盖微弯，外八字小碎步

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正确答案：C，你选对了吗？

虽然看着滑稽，但这是重心最稳的“保命步态”。具体怎么走？后面详细说。

对于

跌倒高风险人群

，可以考虑穿戴护具给予一定保护。对于一般人群，则

不建议过度依赖防摔护具

。防摔伤应先防摔倒。雪天路滑时可以穿

防滑鞋

、使用

防滑冰爪

、

登山杖

等装备；掌握

正确走路姿势

和

跌倒应急动作

，具体看三到五部分。降低摔伤时骨折风险，日常还应

注意通过营养和运动强健骨骼

。

最近天气很冷，不少地方都下了雪。雪景虽美，但对老人来说可能就不是件好事了。

作为子女，最怕听到“爸/妈摔了”。这一摔，可能就是

髋部骨折

（医学上被称为“人生最后一次骨折”，老人

因此长期卧床出现严重并发症

，死亡率很高）。即使是年轻人，走在结冰的冰面上也是战战兢兢。

之前有朋友问过我：“想冬天出门安全点，网上卖的防摔护具靠不靠谱？”

我查阅了相关研究后总结了下，一起和您聊聊。

＃1

“防摔神裤”有用吗？

市面上有一种像骑行裤一样的

“髋部保护器”

，两边胯骨位置垫着厚厚的海绵或者硬壳，有的是包住了整个臀部。

髋部保护器、防摔护具 图片来源：电商平台截图

1.1

有用吗？不同研究，结果差很多……

图片来源：参考资料[1]

早在2000年，芬兰科学家就在权威的《新英格兰医学杂志》上发表过一项研究。他们找了1801名平均82岁的疗养院老人，结果发现：

在监督下配合佩戴

髋部保护器的老人，发生髋部骨折的风险明显降低了 [1]。

图片来源：参考资料[2]

髋部保护器 图片来源：参考资料[2]

翻译：顾中一工作室

但几年后，美国医学会做了更

大规模的社区研究

，涉及5000多名老人，结果却是未观察到显著保护效果[2]。

1.2

为什么不管用了？

原因很实际：因为

不舒服，没人愿意穿

。

芬兰的研究是在严格监督下进行的，而到了现实生活中，老人大多觉得这裤子穿着难受，生活很不方便（尤其起夜时），穿出去丢脸，于是心生抵触，不配合。

Cochrane（全球顶级循证医学数据库）的系统综述在分析了近1.8万人后得出结论：这个装备在有人盯着的疗养院里有效，但对于住在社区的老人，

因为依从性不佳

，基本没用[3]。

所以，如果您家老人

有骨质疏松问题

、

有过跌倒史

或属于

跌倒高风险人群

，又

愿意配合

的话，可以考虑穿戴[6]。

＃2

护膝和护肘有用吗？

不推荐老人日常行走时佩戴。

虽然护膝能缓冲冲击力，但这通常是针对“向前跪地”的姿势设计的。

生活中的滑倒方向不可预测

（侧摔、后仰），护膝往往保护不到关键部位。

另外，厚重的护具会束缚关节，导致

步态僵硬

，尤其对于老人，

灵活性下降反而可能更容易摔倒

。

下面就是防摔伤干货了，看之前别忘了

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、

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给亲朋好友~

＃3

真正要准备的，

其实是它

如果不买护具，那这笔钱该花在哪？答案是一双合格的鞋子[5,6]。

如何挑鞋？用下面这6招

3.1

固定性：必须“跟脚”

老人随着年纪增长，手指灵活性下降（可能有关节炎），

鞋带容易系不紧。一旦鞋带松开，就很容易被绊倒

。

选择有魔术贴（尼龙搭扣）或宽鞋带的鞋子

。魔术贴对握力下降或腰不好的长辈尤其友好，一撕一贴，轻松穿脱。有些老人鞋采用类似大衣领的翻盖式搭扣，既稳固又方便，也是不错的选择。

3.2

鞋底、鞋跟

过高的鞋底或鞋跟会改变身体重心，身体容易失衡；过厚的鞋底在走路时也容易被一些低矮的障碍物绊到，增加摔倒的可能性。

所以选择鞋底厚度适中的款式，

鞋跟高度最好不超过2.5厘米

。既能提供一定的缓冲，又不会太高让人容易失去重心。

3.3

鞋帮、鞋领

别选那种后帮（包裹脚后跟的部分）软塌塌、一捏就倒的鞋。

最好

选后帮坚固挺括的鞋

，用手捏一捏，应该感觉很扎实，不易变形。这样的设计能帮踝关节走路时更稳定，防止脚在鞋里晃动。

高度能包住脚踝即可

，也别选太高的，过高反而可能限制灵活性。

AI生成

3.4

软硬度

别选鞋底太硬或过软的鞋，

挑软硬适中的鞋底

。

最好能拿手里做个“掰弯”测试：

合适的弯曲点应该在前脚掌三分之一处（脚掌最宽处）

这是我们走路时脚掌自然弯曲发力的地方。

如果鞋子在中间就能轻易对折，可能支撑力不够；如果掰不动，则可能阻碍行走，使步态僵硬，反而容易被绊倒。

过软的鞋底缺乏足部支撑，还可能干扰脚底对地面情况的感知，影响大脑的反应和姿态调整，容易影响行走的稳定性。

AI生成

3.5

防滑性：看材质和鞋底花纹

别选鞋底光滑、纹路过浅或容易磨平的鞋，咱们得像看食品配料表一样看鞋底。

首选橡胶大底

橡胶抓地力最好，耐磨且低温下不易变硬

。 避开【EVA】或【PU】底：这类材质常见于轻便的老人健步鞋，虽然轻软，但一沾水或冰就秒变“溜冰鞋”，很危险。

网购时注意点开商品“详情”页看材质

。

图片来源：网商截图

当然，除了最常见的橡胶底，鞋底还有很多材质，性能上有所差异，可以参考下图：

鞋底纹路

注意

选鞋底防滑纹路深、复杂、不规则的

。这些纹路类似汽车轮胎，在湿滑路面能有效排水，增加抓地力。

防滑技术

有条件的，可以选有“湿冰止滑”技术的鞋底

。这类技术的核心原理通常是在橡胶中嵌入高摩擦力的颗粒或矿物（如氧化铝），形成类似微型防滑钉的结构，以打破水膜、增加抓地力。

有“湿冰止滑”技术的鞋底 图片来源：网商截图

这类鞋底通常不光滑，有明显的、粗糙的磨砂质感，有时可以看到密布的彩色斑点或颗粒。一些

知名的户外鞋底制造商会为其防滑技术注册专门的图形或文字标识

，选购时可以留意鞋底是否有此类技术标识。

3.6

鞋头鞋跟：有“微翘”设计更防摔

建议选择鞋头、鞋跟有轻微上翘设计的款式

。这个看似不起眼的小弧度，在老年人抬脚不那么高时，能帮助他们更顺畅地越过地毯边缘、门槛或路面不平处，减少被绊倒的风险。

地面情况恶劣时，可以给鞋加个装置

如果是

恶劣天气或有路面结冰，光靠鞋子可能还不够

。

防滑冰爪

防滑冰爪 图片来源：电商平台截图

2005年的一项研究显示，让有跌倒史的老人使用一种套在鞋底的防滑冰爪，能将户外跌倒风险明显降低[4]。

但要注意： 它在冰雪面上抓地力强，但一进地铁站、商场那种光滑的瓷砖地，金属钉反而会让你滑倒。所以，

进屋前一定要记得脱下来

。

＃4

万一摔倒，

什么姿势相对安全？

当人滑倒时，

本能会用手撑地，但这样可能会手腕部骨折

。

记得大学时我练滑冰，因为技术生疏摔倒，本能地用手一撑，直接导致右手腕骨折。当时没及时就医，足足疼了四个多月，还影响了考试成绩。

健康成年人可以通过训练，用保护性的跌倒姿势：

1.第一时间扔掉手里的东西，

手护住头

。

2.做

屈膝

、

收下巴

、

含胸

的姿势。

3.

尽量用肉厚的地方（屁股、大腿外侧、背部）着地

。有能力的可以顺势滚动卸力。

4.万一用手撑地，注意

手臂微屈

（不要直臂锁死）。

但老人训练掌握困难，摔倒时可以：

1.扔东西： 无论手里提着什么，

第一时间扔掉，释放双手

。

2.顺势而为：

优先选择用手抱头

，保护头部不受伤。

如果失去平衡无法控制

，本能地

用手撑地缓冲，虽然可能导致手腕骨折，但通常比臀部直接着地导致的髋部骨折后果要轻

（后者可能造成长期卧床，引起严重并发症危及生命！）当然，最理想的情况是能够顺势滚动卸力，但这对老人要求过高。

注意手撑地时

手臂微屈

（不要直臂锁死）。

＃5

更多防摔小贴士

5.1

使用手杖/登山杖

穿好防滑鞋后，还可以使用

手杖或登山杖

增加支撑点，对于老人会更安全。

5.2

学学企鹅步

双臂微张

保持平衡，

重心略微前倾

，

小步慢慢行走

，

全脚掌着

地（甚至外八字），像企鹅一样

把重心控制在两脚之

间[9]。

5.3

安全不逞强

恶劣天气，非必要最好减少出门。 尽量走人行道，有人铲雪撒除雪剂的地方更安全。走路最好不要提重物，双手更不要揣兜，戴好保暖手套。

＃6

平时注意养护骨骼

很多老人轻轻一摔就骨折，是因为骨头太脆了，所以平时需要注意：

6.1

核心营养素达标

钙

我国18岁以上成年人

每日推荐摄入量是 800mg

[7]。

按照膳食指南[8]，成人每天从饮食中吃到推荐量的钙是可以实现的。可以对照下面的表格，看看自己吃得不够。

相关阅读：不吃奶制品行吗？有完美替代品吗？

维生素D

天然食物中含量极低，食物可选海鱼（三文鱼）、蛋黄。或者通过

多户外活动

以及

服用维生素D补充剂

。

具体推荐阅读：一半国人维生素D都不够！3个办法高效补充

*注： 对于钙和维生素D，如果日常饮食难以满足（比如不爱喝奶、没空晒太阳）建议

咨询医生后使用补充剂

。

蛋白质

骨骼中约35%是蛋白质，需保证适量且优质的蛋白质来维持骨基质韧性。优质蛋白食物可以选择如：

鸡蛋、牛奶和奶制品、鱼肉、虾肉、鸡肉、瘦牛肉、大豆

等。

根据中国居民膳食营养素参考摄入量表（DRIs）[15]，我国各年龄段居民的蛋白质推荐摄入量见下面的图表 ↓

相关阅读：7种最佳「优质蛋白」来源，看看你都吃对了吗？

6.2

运动不可少

每周保证 150 分钟中等强度或等量运动

，包括：

负重运动： 如快走、慢跑、跳绳等，有益于刺激骨骼生长。力量训练： 如深蹲、哑铃弯举、弓步蹲等，肌肉收缩能强化骨密度。平衡训练： 如太极、瑜伽、单腿站立等，增强平衡力以预防摔倒。

你有过摔倒的经历吗？或是知道哪些“防摔神器”，欢迎在评论区分享。

对了，昨天我还去什刹海冰场了，给大家欣赏一下我拍的照片~

祝大家都能在安全的前提下，享受冰雪的快乐！

[1] Kannus, P., et al. (2000). Prevention of hip fractures in elderly people with use of a hip protector. New England Journal of Medicine, 343(21), 1506-1513.

[2] Kiel, D. P., et al. (2007). Efficacy of a hip protector to prevent hip fracture in nursing home residents: the HIP PRO randomized controlled trial. JAMA, 298(4), 413-422.

[3] Santesso, N., Carrasco-Labra, A., & Brignardello-Petersen, R. (2014). Hip protectors for preventing hip fractures in older people. Cochrane Database of Systematic Reviews, (3).

[4] McKiernan, F. E. (2005). A simple gait-stabilizing device reduces outdoor falls and nonserious injurious falls in fall-prone older people during the winter. Journal of the American Geriatrics Society, 53(6), 943-947.

[5] World Health Organization. (2007). WHO Global Report on Falls Prevention in Older Age. Geneva:WHO.

https: //www.who.int/publications/i/item/9789241563536

[6]Centers for Disease Control and Prevention. (2017). STEADI - Stopping Elderly Accidents, Deaths & Injuries.

https: //www.cdc.gov/steadi/

[7] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）[M]. 北京：人民卫生出版社， 2023.

[8]中国营养学会. 中国居民膳食指南(2022). 北京: 人民卫生出版社， 2022.

[9]Centers for Disease Control and Prevention (via Kent State University). (n.d.). Walk Like a Penguin.

https: //www.kent.edu/compliance/environmental-health-and-safety/walk-penguin