春节后减重别瞎跑：记住这4步才能高效燃脂减重！

每逢佳节胖3斤！不少跑友春节走亲访友，吃喝应酬，跑步减少，体重增加，想在节后恢复跑步减重。如果跑得太猛，不仅容易受伤，还可能因为食欲大增而得不偿失。本人根据自己的经验教训，梳理了节后跑步减重的四个方法。供跑友参考。

一是选择合适的跑鞋和场地

。体重增加后，膝盖承受的压力会更大。应穿有良好缓冲性能的跑鞋，并尽量在塑胶跑道或公园绿道上跑。

二是充分热身

。初春早晚温差大，肌肉和韧带比较僵硬，晨跑不热身容易拉伤。跑前务必进行5~10分钟动态热身。如慢跑、开合跳、高抬腿、后蹋腿、关节环绕等，激活肌肉关节，避免受伤。跑完后拉伸。

三是不要急于上强度

。春节期间运动量少，身体和关节需要一个唤醒过程。前两周应以低强度有氧慢跑为主，目标是重新激活心肺和肌肉。

想高效燃脂，关键在于控制心率和主动恢复。

一是控强度

。减脂的核心是跑步的目标心率，维持在最大心率的60%~70%，这个状态下的燃脂比例高。一个简单的判断标准是，跑得微微出汗，但能连贯说出完整的句子，但没法唱歌。

二是控频率和时长

。每次跑30~45分钟，燃脂效果较好。也不要天天跑，可跑一休一或跑二休一，给身体充分的恢复时间。

三是尝试跑走结合

。如果刚开始恢复跑觉得很累，可以先跑5分钟，走2分钟，多次循环，随着体能提升逐步缩短走路时间，恢复到跑。

单纯跑步容易流失肌肉，导致代谢降低。

一是强力量

。每周2次，每次20分钟左右，重点加强下肢和腹腰背臀等力量训练。如深蹲、俯卧撑、平板支撑、箭步蹲，卷腹、臀桥等。强大的肌肉不仅能跑得更稳，也更燃脂，还还能保护膝盖。

二是练交叉

。初期以有氧慢跑为主，可减少跑步时间，增加其他低强度有氧训练时间。如游泳、快走、瑜伽等，相得益彰。

三是睡好觉

。睡眠不足会使皮质醇升高，不仅更容易囤积腹部脂肪，而且更想摄入碳水。因此，每晚保证7，8小时充足睡眠，利于减脂和恢复体能。

跑得辛苦，吃得放肆，这是燃脂减重失败的主要原因。

一是控摄入

。减重的根本是热量消耗大于摄入。跑步后可能会胃口大开，这时要尤其注意控制饮食。

二是会补充

。跑完后半小时内，应补充优质蛋白质 + 少量碳水。比如一杯牛奶、一个鸡蛋加一根香蕉，既能帮助肌肉修复，又不会让努力白费。

三是多喝水

。春节期间的饮食普遍偏咸，身体容易储水。多次少量充足饮水，能加速代谢和排出水肿。

总之

，节后跑步的关键是循序渐进、控制心率、配合力量、管住嘴巴。大约4~6周，一定可以看到明显的变化。