重构目标的策略

重构目标的策略

运动员，以及任何能把一件事做到顶尖的人，最直接给人的印象就是：他们是能坚持更久的人，这是实现任何困难目标的前提。而这也是大部分人的卡点。在生活中你会发现，在各种长期健康目标，例如减肥、健身、戒烟上，能坚持的总是少数人。一项研究发现，通过节食成功减重后，83%的人在两年后比节食前更重。一项对健身中心的研究发现，在办了卡的健身房会员里，63%的人头三个月就不来了。能持续锻炼超过一年的人，只有4%。

戒烟者基本都会反复戒烟。一项对吸烟者戒烟行为的研究发现，一个吸烟者平均需要 30次甚至更多的戒烟尝试，才能将不吸烟的行为成功维持一年以上。那些能长期坚持的少数人，到底做对了什么？如果你觉得他们在这个过程中需要咬牙忍着，要靠意志力，那就错了。这种费力感，正是我们无法长期坚持的原因。那运动员是怎么做的呢？他们根本不依赖意志力，而是通过三个策略，把“需要意志力的事”变成“不需要意志力的事”。

策略一：用开放式目标降低启动成本。我自己刚开始跑步的时候，就犯过一个典型的错误。我给自己定的目标是每周跑三次，每次5公里。听起来很合理对吧？但实际情况是，我经常连第一步都迈不出去。为什么？因为一想到要在30分钟内跑5公里，大脑就开始计算：这得跑多久？会不会很累？今天状态不好怎么办？这就是封闭式目标的问题——它给了你一个明确的标准，但同时也给了你一个明确的“失败线”。

一个更聪明的方法，对新手来说，你更适合“开放式目标”。什么意思呢?就是把“我必须跑5公里”改成“我今天跑30分钟，看看能跑多远”。或者反过来，“我今天跑5公里，看看需要多久”。你看，这个改变看起来很小，但本质上完全不同。封闭式目标是一个“测试任务”——你要么达标，要么失败。而开放式目标是一个“探索任务”——你只是在收集关于自己的信息。这背后的心理学机制是什么呢?当你把目标设定为“必须完成”，大脑会启动一个叫做“威胁评估”的系统。它会不断问：我能做到吗？如果做不到怎么办？这个过程本身就在消耗认知资源。但当你把目标设定为“看看我能做到什么程度”，大脑启动的是“好奇心系统”。它会想：有意思，让我试试。这个系统不需要意志力，它本身就是一种驱动力。

我用这个方法跑了三个月之后，对自己的能力有了清楚的了解。这时候，我才开始给自己定封闭式目标：60分钟跑完10公里。因为我知道这个目标是我努力可以达到的，大脑就不会产生那种“我可能做不到”的抗拒感。所以你可以在一段时间用比赛来测试一下你自己的能力，但不要把每一次运动都变成一次比赛。再来说第二个策略：用执行意图给大脑编程。这个方法可能很多人都已经有采用过，在许多关于习惯养成的书中都曾提到这个方法。什么叫用执行意图给大脑编程，其实就是就是用“如果...那么...”的句式，提前设定好行动的触发条件。

比如说，不要定“我要每天背100个单词”这种目标。而是定“如果到了下午2点，那么我就坐在办公桌前，拿起单词本开始背”。前者是一个模糊的意图，需要你在每个时刻都做决策：现在背吗？还是等会儿？要不要先刷会儿手机？每一次决策都在消耗意志力。而后者是一个明确的程序：时间到了→坐下→拿书→开始。不需要决策，只需要执行。这个方法有多有效呢？在健身领域有一个经典研究。研究者把250人分成三组：第一组只是被告知要锻炼，38%的人执行了，第二组看了激励视频，35%的人执行了 ，第三组写下“我会在X时X地，运动至少20分钟”，91%的人执行了。第三组的执行率是前两组的2.5倍。为什么这么有效？因为当你写下“如果到了下午2点，那么我就...”的时候，你实际上是在大脑中建立了一个“情境-行为”的自动化连接。神经科学的研究发现，这种连接会存储在基底神经节里，一旦情境出现，行为就会自动触发，不需要前额叶皮层的参与——也就是说，不需要意志力。

我自己有个很实际的例子。以前我回家总是拖延洗澡，在沙发上刷手机刷到很晚。后来我给自己设定了一个执行意图：如果打开家门，那么我就直接走到浴室，开始洗澡。第一次用这个方法，我在回家的路上就开始在脑子里演练这个过程。结果真的成功了——我回家就洗了澡。更重要的是，我发现洗澡让我很放松，而且不会因为拖延到很晚而影响睡眠。

这些好的体验被记录下来之后，下一次就更容易执行。大概重复了两三周，“回家就洗澡”就从一个需要刻意执行的计划，变成了一个不费力的习惯。好，再来看第三个策略，这个策略解决的是一个更深层的问题：如何让好习惯持续下去？很多人以为，养成习惯就是靠坚持。坚持21天，习惯就养成了。但实际上，伦敦大学学院的研究发现，养成一个习惯平均需要66天，而且不同习惯差异很大——简单的喝水习惯可能21天就行，复杂的健身习惯可能需要84天甚至更久。

更关键的是，这么多天你要做什么?只是咬牙坚持吗?运动员的做法完全不同。他们关注的不是“我今天完成目标了吗”，而是“我今天维护了这个系统吗”。这两个问题听起来很像，但本质完全不同。“完成目标”关注的是结果——我跑了5公里吗？我练了一小时吗？如果没有，今天就是失败的。这种思维方式会让你陷入一个陷阱：要么全力以赴，要么干脆不做。“维护系统”关注的是身份——我今天做了一个“跑步的人”会做的事吗？我今天强化了“我是运动员”这个神经回路吗？

让我用一个例子来说明这个区别。比如你是一个跑步的人，连续几个月保持着每周跑三次的习惯。但有一周特别忙，工作压力很大，连续三天都没跑。第四天的时候，你心里特别纠结：已经断了三天了，今天要不要跑？如果按照“完成目标”的思维，你会想：这周的目标肯定完不成了，算了，下周再说吧。但如果用“维护系统”的思维，你会问自己：我是一个跑步的人吗？是。那一个跑步的人在这种情况下会怎么做？答案很简单：出去跑。哪怕只是先跑1公里，哪怕只是穿上跑鞋走出去。因为“维护系统”的核心策略就在于：降低每次执行的标准，但绝不破坏执行的频率。

如果你定的目标是跑5公里，但只跑了1公里，你会觉得自己失败了，大脑不会释放多巴胺，反而会产生挫败感。但如果你定的目标是今天做一个跑步的人，穿上跑鞋出门就算完成，大脑就会释放多巴胺，给你正向反馈。更神奇的是，很多时候，当你完成了这个最小可行的动作之后，你会发现自己其实可以继续。穿上跑鞋出门跑1公里，跑着跑着就跑了3公里。去健身房做10分钟拉伸，做着做着就练了半小时。为什么？因为启动一个行为是最难的，一旦启动了，继续下去反而不需要太多意志力。这就是物理学里的“惯性”——静止的物体很难启动，但运动的物体会倾向于保持运动。