汉马开跑在即，协和医院“跑步门诊”专家支招如何避免受伤

武汉晚报讯（记者罗兰 通讯员陈有为）

汉马开跑在即，市民跑步热持续升温。华中科技大学同济医学院附属协和医院“跑步门诊”作为全省首家专门服务跑友的门诊，开诊2个月来接诊不少因运动不当带来损伤的跑友。3月13日，当日坐诊医师、协和医院康复科刘睿康博士提醒：装备专业适配、跑前动态伸展、跑中控制姿势与强度、跑毕充分恢复放松，形成这一闭环可大大降低运动损伤风险，带来安全、健康的跑步体验。

穿对跑鞋、跑前动态拉伸是不受伤前提

“跑鞋要穿对，跑前拉伸要动态而非静态，这些都是跑友们非常容易忽视的点。”刘睿康说，跑鞋是跑者最重要的防护装备，需选择合脚、有良好支撑性和缓冲性的专业跑鞋，避免穿平底鞋、板鞋或磨损严重的旧鞋跑步。此外，根据自身情况和运动强度，必要时可使用护具，如护膝、髌骨带、肌内效贴等。

刘睿康提醒，跑步前切勿直接空腹、冷身启动，建议进行10分钟左右的动态伸展，而不是静态拉伸。动态伸展能有效激活肌肉群、提高心率和身体核心温度，改善关节活动度，让肌肉和关节提前适应运动状态，避免因肌肉僵硬、关节灵活度不足导致的急性损伤，常见的动态伸展动作包括高抬腿、弓步压腿、脚踝环绕、髋关节环绕等。

监控心率，用正确跑姿分散身体压力

运动强度过高极易导致跑步损伤，尤其是新手跑友或久未运动的人群。刘睿康表示，跑者可借助运动手表实时监控跑步时的心率，当身体感觉“有点费力，但仍能轻松说话”时，既可达到锻炼效果，又能避免过度疲劳和损伤。建议循序渐进增加跑量，每周跑量增幅不超过10%，给身体足够的适应时间。

正确的跑姿能有效分散身体压力，减少局部组织的过度负荷。跑步时需保持身体直立，双肩放松、核心收紧，避免含胸驼背或左右摇晃；落地时尽量用中足或前足落地，膝盖微屈缓冲，避免后足重重砸地，减少对膝关节和胫骨的冲击力；摆臂时自然前后摆动，与跑步节奏保持一致，避免左右摆臂，防止身体失衡。

跑完慢走10分钟，重点放松下肢肌肉

不少新手跑友跑完里程后忍不住原地休息，殊不知此举会导致血液快速淤积在下肢，引发头晕、乏力，加重肌肉僵硬。

“跑步结束后切勿立即停止运动。”刘睿康提示，正确做法是慢走5—10分钟进行冷身，待心率恢复至静息状态后，再进行下肢肌肉群的静态拉伸，每个动作保持20—30秒，重复2—3组，重点拉伸腘绳肌、腓肠肌、股四头肌等跑步时过度发力的肌肉，帮助肌肉放松、缓解酸痛，增加肌肉柔韧性，减少慢性劳损。

他建议，运动后可使用泡沫轴、筋膜球等工具进行深度放松，重点放松下肢肌肉。滚动时遇到肌肉紧张、酸痛的结节，也就是大家所说的“扳机点”时，可在该点保持静态压力15—30秒，直到痛感明显下降，每个部位滚动1—2分钟，能有效缓解肌肉紧张、促进血液循环，加速肌肉恢复，避免肌肉粘连，降低后续运动损伤的风险。同时，运动后及时补充水分和电解质，为肌肉修复提供充足营养。

跑前先量体，定制属于自己的跑步方案

刘睿康介绍，协和医院“跑步门诊”为全省首家专门服务跑友的门诊，其特点是从风险筛查、跑姿评估到损伤诊疗、计划定制，为跑友们定制专属于自己的跑步方案。

在跑步门诊，跑友将经历三件事：

一是充分沟通，让医护人员了解其跑步近况、运动不适、受伤既往史；

二是专业查体，重点检查髋、膝、踝等跑步关键关节，在跑步机上接受跑姿评估；

三是量身定制方案，形成专属于个人的跑步课表和运动计划，包括跑步频率、配速、心率、时长、进阶，以及运动不适的应急处理等，用跑友的话说：“一本小册子全给你整明白。”

据了解，该门诊在协和医院主院区、骨科医院、金银湖院区、车谷院区均有开设，还将为2026汉马选手们带来福利：跑友出示2026武汉马拉松报名凭证，或近1年马拉松完赛凭证，即可免费享受1次人体成分测量与1次专业跑姿评估。

协和医院“跑步门诊”为跑友提供专门服务。

【链接】

一、哪些场景会发生急性损伤？

跑步损伤重在预防，哪些场景易发生急性损伤？如何紧急处理？刘睿康博士给出提醒：

踝扭伤。这是常见的急性运动损伤之一，多发生于路面不平整、跑步姿势不当或跑者身体疲劳时。此时切勿勉强继续跑步，需及时处理。

胫骨应力性骨折。它属于慢性积累性损伤，并非单次外力撞击导致，当跑步路面过硬、短期内跑量激增，或跑步姿态异常时，应力会在胫骨部位异常集中，初期表现为小腿深部钝痛，跑步时加重、休息后缓解，若不及时干预，疼痛会逐渐加剧，甚至影响正常行走，这类隐痛信号切勿忽视。

肌肉拉伤。常发生在加速冲刺、突然转向或热身不充分的情况下。典型症状为受伤瞬间突发性剧烈疼痛，拉伤部位可能伴随肌肉痉挛、肿胀，严重时用手触摸可感觉到肌肉缺损或凹陷，此时需立即停止运动，避免肌肉损伤进一步加重。

髌股关节疼痛综合征。这是马拉松中高发的慢性损伤，多见于马拉松后半程，表现为膝关节前方钝痛，按压髌骨周围时疼痛会明显加重，长期忽视可能发展为慢性关节损伤。

二、急性损伤后如何处理？

跑步损伤急性期要遵循“PEACE”原则，具体包括：

保护（Protect）

损伤发生后1—3天，需通过制动或限制受伤部位活动，减少局部出血，防止受损的肌肉、韧带纤维被过度拉伸，避免二次损伤。

抬高（Elevate）

将受伤的肢体抬高至心脏水平以上，以此促进组织液回流，帮助减轻肿胀。

避免抗炎疗法（Avoid anti-inflammatories）

使用药物抑制炎症（尤其大剂量使用时），可能会干扰修复进程，损害长期愈合效果，非必要不建议自行使用抗炎药物。

加压（Compress）

使用专业贴扎带或弹性绷带，对受伤部位进行适度加压，可有效控制关节内水肿和局部出血，减少肿胀程度，为组织修复创造良好环境。

健康教育（Educate）

专业治疗师会引导患者采取主动康复策略，而不仅限于被动疗法（如电疗、手法按摩、针灸等）。早期主动介入康复，可避免患者产生“依赖治疗”的心理，更利于长期恢复。

刘睿康博士提醒：PEACE原则主要用于急性损伤的现场急救，如果24小时内症状没有明显改善，应尽快前往正规医院接受诊疗。