散步30分钟错了？ 医生提醒:过了75岁，散步要尽量做到这5点

小区里那位老刘，前阵子摔了一跤，胯骨差点断了。那天他照旧出去散步，跟我打了个招呼，说天气好，打算多走一会。结果回来路上觉得脚下发飘，没走稳，险些出事。

他今年78岁，身体本来就不如从前，可他还是沿用着十年前的方式走路——速度快、时间长、不看地面。那之后我跟他说：“你这散步方式得改改了，年纪上来了，不能再跟年轻时一样。”过了75岁以后，散步这件事，不能再靠惯性。

我做健康顾问这二十年，接触了上千位中老年人。很多人觉得只要能走路，就该多走、快走、走满三十分钟才叫锻炼。但这个观念，得分年龄段。年轻人快走半小时是好事，年纪大了，反倒可能出问题。尤其是75岁之后，身体各项机能都有衰退，连走路这件事都需要策略。

有位阿姨去年冬天来找我，说她一直坚持走路半小时以上，可最近怎么越走越累，甚至有点晕。我问她走路时会不会口干、心跳快、出冷汗，她点头。

我建议她把散步时间改成15分钟一段，中间休息5分钟，她试了一个月，气色明显好多了。她说以前坚持“30分钟标准”是因为听别人这么说，其实自己早就觉得吃力。散步不是比谁走得久，而是看谁走得稳、走得舒服。

年纪大的时候，散步不再是单纯锻炼，而是一种调节身体节奏的方式。我经常提醒熟悉的长者：“不是你能走多久，而是你走之后有没有舒服。”有些人走完之后头晕眼花、腿发抖，那就不是锻炼，是在消耗体力。

我们楼下的老林，走路从来不看地面，前脚刚迈出去，后脚已经准备跟上，像走急了要赶车一样。有一天他踩到一块松动的砖，整个人扑倒在地，手腕骨折。这事之后他才意识到：速度快不等于健康，过了75岁，走稳比走快重要得多。

我给他的建议是：每一步都要看清楚地面，尤其是上下坡、转弯处，别逞能。现在他每天慢悠悠地走，我看他那种节奏，比以前平稳多了，人也精神了不少。

很多人问我，难道走路不能快？也不能走久？不是不能，而是要看状态。75岁以上的人，身体调节能力下降，快走容易心率过高，长时间走路也容易累积疲劳，引发低血糖或跌倒风险。不是说不能走，而是要分段走，慢慢走，别一口气撑三十分钟。

我自己今年也快七十了，每天都走路。我的规律是：早上吃完早餐后，出去走15分钟，然后回家休息，下午再走一段。每次走路前，我会做一点简单的动作活动关节，尤其是膝盖和脚踝，这样走起来才更稳。散步前活动一下，是减少跌倒风险的关键细节，很多人忽略了。

还有一点，我总是反复提醒身边的朋友：鞋子一定要合脚、防滑、底厚但柔软。别穿那种薄底布鞋，地上一点小石子都能硌脚。上次我一个邻居穿着新买的布鞋去散步，结果走了三圈，脚底磨起泡，第二天走不了路了。老年人的脚底脂肪薄，鞋子不合适会直接造成伤害。

有时候我在公园看见一些长者，边走路边低头玩手机，或者聊天聊得太投入，走路姿势都变了。我劝他们：“年纪大了，散步时别分心，注意力要在脚下。”走路时专注，是避免跌倒的最直接方式。哪怕只是一块树根凸出来，没看见也可能绊倒。

我记得去年夏天，有位老人家在花园里边走边听广播剧，耳朵被塞住了，后面有辆电动车按喇叭他完全没听见。结果车一闪，他被吓得一跤摔在地上。听觉、反应速度都会随着年龄下降，散步时最好保持感官清醒，这样才能应对突发情况。

说到天气，很多人忽略了一点：过了75岁，天太热或太冷的时候不适合出门散步。身体调节温度的能力下降，容易中暑或者受凉。尤其是冬天早上，气温低，血管容易收缩，容易导致血压波动。我一般建议上午九点以后，或者下午四点左右再出去走。

还有个细节是很多人都忽略的：走路前要补点水。哪怕只喝几口温水，也有助于防止走路过程中出现头晕、脱水的情况。年纪大的人感觉口渴的敏感度下降，容易在不知不觉中缺水，这一点不能大意。

我认识的一位老大姐，走路很讲究节奏，她每次出门都戴个小表，20分钟一到就停下来拉伸一下腿部，休息一会再走。她说这样走完不累，晚上睡得也踏实。她的经验告诉我，散步不是靠坚持时间，而是靠身体给的反馈来决定。学会听身体的声音，是每个老年人走好每一步的关键。

我也见过一些人，散步回来后觉得腿特别沉，甚至晚上小腿抽筋。很多时候是因为走得太久，腿部肌肉疲劳没有得到缓解。我会建议他们回家后用温水泡泡脚，搭配轻柔按摩。泡脚不仅帮助血液循环，也能放松紧张的肌肉，对老年人来说，是非常实用的辅助方式。

以前有位社区里的大爷，走路总喜欢拉着后背的手臂走，很有气势。后来他肩部关节出了问题，医生说是走路姿势不对造成的。我给他的建议是：走路时胳膊自然摆动，保持身体平衡，别做额外动作影响关节负担。

过了七十多岁，散步不再是为了“运动量”，而是为了“活动度”。动得太狠，反而伤身。走得稳、气息顺、精神好，就是最好的结果。每个人的身体状况不同，没有一个固定标准适用于所有人，最重要的是找到适合自己的节奏。

我自己这些年也体会到一个道理：年纪越大，越要学会“保留力气”，不是不用力，而是用对地方。散步，是一种“存气”的方式，而不是“耗气”的方式。别等身体提醒你改方式，不如提前调整，走得更久更安心。

我说这些话，不是理论，是我这些年看过太多真实故事后总结出来的经验。你走路的方式，其实透露了你对自己身体的了解程度。年纪大了之后，健康不是靠拼，而是靠懂。

走路这件小事，年纪一大，就变成需要认真对待的大事。

参考文献：

1. 《中国老年人健康行为指南》国家卫生健康委员会出版

2. 《中老年人跌倒防控实用手册》中国疾病预防控制中心

3. 《步态与老年健康研究进展》《中华老年医学杂志》

4. 《中老年人运动安全指导建议》北京协和医院康复科整理

5. 《老年人合理运动干预临床观察研究》上海交通大学医学院