不科学跑步膝盖受伤首当其冲，背后原因是这些！

经常听人说，跑步伤膝。不少跑者包括我自己跑步受伤，膝关节首当其冲。科学研究证实，科学跑步本身不会伤膝盖，但如果跑步方式方法错误，膝盖作为跑步受冲击最主要的承重关节，往往会最先受伤。

首先，从力学层面看，跑步时膝盖承受巨大的冲击力

1.跑步时膝盖要承受体重3~5倍的冲击力，通过脚踝、膝盖、髋关节向上传递。

2.力量传导的中转点，跑步时膝盖承受着上下力量的传递，如果任何一个部位力量不足，膝盖就要承受额外的压力。

3.膝盖是一个精密复杂的铰链关节，主要负责屈伸。不像髋关节那样自由活动度低。当有来自侧向、旋转的异常应力时，它比髋和踝关节更易受伤。

其次，错误跑步是导致膝盖受伤的主要原因

1.突然增加跑量和强度，骨骼、软骨、肌腱跟不上肌肉的耐力和心肺的提升速度，导致膝盖劳损。

2.肌肉力量不平衡，臀肌无力时，大腿前侧（股四头肌）和小腿会过度代偿，增加髌骨的压力。大腿后侧与股四头肌力量失衡，会导致膝盖稳定性变差。

3.跑姿不正确，坐着跑或仰着跑，改变力线，增加膝盖负担。脚后跟着地，将巨大冲击力传至膝盖。步幅过大，脚着地在身体重心前方，形成刹车效应，冲击力全部由膝盖和关节吸收。膝盖内扣，常见于女性跑者，也会增加前交叉韧带和髌股关节的压力。

再次，腰腹背臀等核心力量不足。

躯干晃动，力量传递效率低，下肢关节需要代偿来维持稳定。

第四，不合适的跑鞋和场地

。跑鞋缓冲支撑性不足或过度磨损，长期在坚硬的水泥地跑步，都会增加冲击力。不注重恢复拉伸，肌肉长期紧张，柔韧性差，也会牵连关节。

一是髌股疼痛综合征。跑步膝的最常见形式，膝盖骨后方及周围疼痛，上下楼和久坐后会加重。

二是髂胫束综合征。膝盖外侧疼痛。

三是半月板或韧带损伤。通常与急转、急停或意外扭伤有关。

四是髌腱炎。膝盖骨下方疼痛。

五是膝关节积液。膝关节损伤或发炎，分泌超出正常的关节滑液。

六是膝关节退行性改变。

研究表明，适度的规律跑步能促进关节软骨代谢，强化骨骼和支撑肌肉，有利于膝关节健康。跑步时应把好以下几点。

一是循序渐进

。遵循“每周增加跑量不超过上周10%”的原则，不能猛增加跑量和强度。

二是跑姿要正确

。抬头挺胸，身体微向前倾，落地在身体重心下方，落地轻盈，避免沉重的脚步声。小步幅高步频（180+）跑。

三是加强力量训练

。尤其是臀肌（臀中肌、臀大肌）、大腿后侧和核心肌群。深蹲、箭步蹲、臀桥、平板支撑、俯卧撑等有很好效果。

四是选择合适的装备

。购买合脚缓冲和支撑性能好的专业跑鞋，定期更换。

五是充分热身拉伸

。跑前动态热身，跑后静态拉伸，特别是大腿前后侧和臀部。

六是倾听身体信号

。当关节出现疼痛（不同于普通的肌肉酸痛）时，应停止跑步，必要时就医，不要硬撑。

结语

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膝盖是跑步受冲击最大的关节，当跑步负荷超过其承受力，或力线因肌肉力量不足和跑姿错误时，膝盖会最先受伤。科学跑步，适度适量，正确跑姿，强化核心力量，是避免膝盖受伤的有效防盾。