“半马”在即，你准备好了吗？

SPORTS

根据“高地风采”年度

群众性文化活动安排

3月23日

学校将组织

“高地加速度”春季环校半程马拉松活动

这不仅是一项挑战自我的体育运动

更是许多人成就梦想

展现风采的舞台

对于参赛者而言

征途或许充满未知与担忧

这篇文章将作为你的“半马”启航指南

带你安全而自信地奔向终点

马拉松的起源与发展

赛前准备

穿着要轻便、透气、舒适，以适应长距离跑步的需求。以下是一些穿搭小建议：

1. 跑鞋：选择一双舒适且合脚的跑鞋至关重要，切记不要比赛当天穿新鞋。

2. 运动上衣：通常选择透气性好、吸汗快干的材质，如聚酯纤维或特殊的技术面料，以保持身体干爽。

3. 运动裤或短裤：同样需要透气、轻便，且具有良好的排汗性能。紧身裤或短裤可以减少摩擦，提高舒适度。

4. 袜子：专业的运动袜可以减少摩擦，防止水泡的产生，同时提供额外的舒适度和支撑。

5. 帽子或头带：在阳光强烈的天气中，帽子可以遮阳，头带则可以吸汗，防止汗水流入眼睛。

6. 太阳镜：在阳光强烈的情况下，太阳镜可以保护眼睛，减少紫外线伤害。

7. 计时设备：如GPS手表或手机，用于记录跑步数据和监控配速。

跑步法则

想要成为追风的人，以下法则是关键：

01 适度热身

在赛前50-60分钟，花5-10分钟用泡沫轴放松，可改善身体常见易紧张部位的灵活性。随后进行 2 - 3 分钟的姿势训练，如“A型”跳、高抬腿、后踢腿和侧跳，可改善关节灵活性与肌肉募集效率。在距出发前大约 5 分钟时，慢跑或原地跑 30 - 60 秒，为即将到来的运动做好准备。

02 优化跑步呼吸节奏

●使用腹式呼吸：吸气时腹部鼓起，呼气时腹部收缩，能大大增加肺活量，让氧气更充分地进入肺部，更适用于马拉松比赛。

●呼吸节奏调整时机

起跑阶段，切忌大口喘气，应先稳住呼吸，比如采用3：3的呼吸节奏（即每跑三步吸气，再跑三步呼气）让身体逐渐适应运动状态；

中途阶段，当配速稳定后，如果感觉呼吸有点急促，就放缓脚步，加深呼吸深度，等体力恢复后再调回来。

冲刺阶段，适当加快呼吸频率，但注意别乱了节奏，避免呼吸紊乱导致岔气。

03 精准把控跑步配速

以每公里平均6分30秒的配速为例，来看看各个阶段该如何巧妙分配体力：

● 0-3 km：热身期

刚开始别猛冲，建议将配速控制在6分40秒左右，慢慢找到比赛状态；

刚开始心率可能较低，随着身体逐渐热起来，心率会慢慢上升到160bpm左右，顺利进入合适的心率区间。

● 3-13 km：稳定期

跑过 3 公里后，身体进入 “匀速巡航” 的稳定状态，在这10公里的路程中，将配速稳稳地维持在6分30秒，心率也会稳定在165bpm左右，这是体能和状态的最佳阶段。

● 13-18 km：疲惫期

跑完13km左右，首次挑战半马的跑者们会迎来一个小小的疲劳期。这个时期最重要的是调整呼吸，保持配速，尽量稳住6分30秒的节奏。要是感觉心率过高，不妨适当放慢速度，坚持2-3km，疲劳感会逐渐消失，相信自己！

● 18-21.0975 km：收尾期

这时身体已经熬过了疲劳期，兴奋感可能再次袭来，但先别急着冲刺，盲目加速可能使心率飙升，引发身体不适。

尽量保持原来的节奏，如果感觉状态特别好，可稍微提高到每公里6分-6分15秒。要知道，最后的冲刺对成绩提升作用有限，还可能带来风险。

04 营养补充

✔️ 水分补充:

赛前半小时应停止补充水分，避免比赛中需要频繁上厕所。

每5公里补一次水或运动饮料，每次补充150-300毫升。

✔️ 能量胶和盐丸补充：

赛前开始每45-60分钟，食用一支能量胶，以维持持续的能量供应。 建议在比赛前30分钟服用一粒盐丸，预防比赛过程中的电解质流失。

关注天气动态

长沙校区23日气温预计为22度左右，较为温暖适宜，参赛者可根据自身需要增减衣物。

坚持自我节奏

每个人都有适合自己的节奏，你要做的就是按照既定计划，不慌不忙地开启征程，别被大神带偏！

精准补给不贪多

如果你日常训练中有经常喝水的习惯，可以在赛程进行到10km或15km时，适量喝上一两口水，润润嗓，但饮水需适量，喝太多可能引发岔气，影响后续发挥。

身体不适果断停下

如果在赛程中出现心悸、头晕、抽筋等不适症状，千万不要硬撑，果断停下，保障生命安全最重要！

最后一公里从容冲刺

当终点就在眼前，不要贸然提速，保持好姿势，向着终点稳步迈进，为这场马拉松之旅划下圆满的句号！

指导老师 | 陈赟吉 肖 舟

文字 | 武玉博学 庞宏宁 安子成 臧祺之 薛兆航

图片 | 毛育霖 赵若涵 黄凯 彭元（部分图片来源于网络)

编辑 | 陈思