要想膝盖不疼，先把足底练好

你好，我是张展晖教练，是《掌控》和《跑步治愈》两本书的作者。

最近看到一位跑友，脚上穿着目前市面上最顶级的碳板跑鞋，售价两千多块钱，鞋底厚实，回弹强劲。

但当我把视频慢放时，真相让人心惊胆战： 在他落地的瞬间，严重的足外翻，足弓直接塌陷，整个小腿的力线完全歪了。

很多人问我：“展晖教练，我膝盖疼、足底筋膜炎，是不是该换双更贵的缓震跑鞋？”

我的回答通常让他们大吃一惊： “也许正是因为鞋底太厚、太舒服，才让你的脚变‘笨’了。”

大家想一想，我们的双脚不仅仅是两个用来踩地的“肉块”。

它们是由 26 块骨头、33 个关节、100 多条韧带 组成的精密机械系统。

它是我们身体感知大地、调整平衡的唯一雷达。

但在现代生活里，我们从小就把脚塞进厚厚的缓震鞋底里。 这就像给灵敏的雷达蒙上了一层厚厚的棉被。

脚底的肌肉因为长期不用而萎缩，负责感知地面的神经连接断开了。

当你的地基（脚）是软的，楼（身体）盖得再高、甚至给楼装上弹簧（顶级跑鞋），也挡不住它会塌（受伤）。

所以今天，我不教你买鞋。

我教你如何省下这笔钱，通过一套简单的“足部动力系统”，唤醒你这双沉睡的脚，把你的裸足练成最顶级的减震器。

这套系统分三步，缺一不可：点火、引擎、刹车。

第一关：神经点火 —— “脚趾石头剪刀布”

很多人练脚，只知道傻练提踵（踮脚），其实第一步全错了。如果你的神经还没连上，肌肉根本发不上力。

来，现在无论你是坐着还是站着，请脱掉鞋袜，盯着你的脚。 我们来玩一个“脚趾版的石头、剪刀、布”。

石头： 所有脚趾用力蜷缩，像要把地板抓破。这能激活足底深层肌群。

布： 五个脚趾尽量张开，像鸭掌一样铺满地面。这能激活足横弓。

剪刀（最难）： 大脚趾用力翘起来，剩下四个指头踩死地面。

我知道，屏幕前可能有 80% 的朋友，现在正盯着自己的大脚趾发愁：“教练，它根本不听使唤啊！纹丝不动！”

别急，这太正常了。这说明你的神经连接“休眠”太久了。

【拯救方案】： 如果做不到，蹲下来，上手帮忙。用手把大脚趾掰起来，告诉你的大脑：“嘿，这块归你管。”

多试几次，建立那个神经回路。当你能控制大脚趾独立抬起的那一刻，恭喜你，你的神经系统“开机”了。

第二关：引擎重塑 —— “不要只练小腿”

神经连上了，我们来修“引擎”。

以前大家练提踵，是不是只感觉小腿肚子酸胀？那是为了健美，不是为了功能。

跑步时的推蹬，绝不只是小腿的事，它是“全身联动”的。

【正确练法】：

赤足站立，双脚与肩同宽。

膝盖微屈，屁股稍微向后坐一点点（这一步很关键）。

慢慢抬起脚后跟。

关键点来了： 不要只想着用小腿蹬地。去感受大脚趾根部向下死死压住地面，同时感受你的屁股和大腿前侧都在用力。

摸一摸你的腿。如果你的大腿前侧、臀部也开始有酸胀感了，说明你的“动力链”打通了。

这才是真正的推蹬——髋、膝、踝三兄弟在打配合，而不只是小腿在死撑。

第三关：安装刹车 —— “被遗忘的胫骨前肌”

最后，也是最重要的一步，安装“刹车”。

很多跑者落地声音特别响，“啪嗒啪嗒”的，那就是因为没有刹车，脚板直接砸在地上。 负责这道刹车的，是你小腿前侧那块肉——胫骨前肌。

【正确练法】：

背靠墙站立，双脚离墙大约一只脚的距离。

身体靠在墙上，脚跟着地。

慢慢把你的脚尖勾起来，往小腿的方向靠。

保持 1 秒，慢慢放下。

连续做 15 个。 你会感觉小腿迎面骨这块肉非常酸。酸就对了。

这块肌肉就是你的ABS防抱死系统。它强壮了，你落地时才能轻盈、有缓冲，不再硬碰硬。

各位，今天我们没有用任何器械，也没有推荐任何昂贵的装备。

但只要你每天花 5 分钟，把这套“点火-引擎-刹车”的流程走一遍。你会发现，不仅仅是跑步，就连日常走路，你都会觉得更稳、更有力。

力始于足下。

当我们重新拿回对脚底方寸之间的控制权时，你会发现，那种踏实的掌控感，比任何昂贵的跑鞋都能给你安全感。

【小作业】 今晚回家，光脚在地板上走五分钟。 闭上眼，感受一下大脚趾抓地的感觉，感受一下足弓的起伏。

在评论区告诉我，你那是双什么样的脚？是沉睡的，还是已经醒来的？